شاهدانه؛ خواص، فواید و کاربردها

 شاهدانه؛ خواص، فواید و کاربردها

بسیاری از مردم شاهدانه را به عنوان یک گیاه فوق العاده می‌شناسند. دانه های این گیاه از نظر تغذیه ای غنی هستند و طیف وسیعی از فواید سلامتی را فراهم می‌کنند.

خواص شاهدانه

این دانه های کوچک و قهوه ای سرشار از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب مفید از جمله امگا ۳ و امگا ۶ هستند. آنها دارای اثرات آنتی اکسیدانی هستند و ممکن است علائم بیماری های متعددی را کاهش داده و باعث بهبود سلامت قلب، پوست و مفاصل شوند. در این مقاله، ما مزایای مختلف دانه شاهدانه را بررسی می‌کنیم و نکاتی را برای افزودن آنها به رژیم غذایی ارائه می‌دهیم.

فواید تغذیه ای شاهدانه

این دانه ها پر از ترکیبات مغذی هستند، از جمله:

  • پروتئین:
    دانه های شاهدانه منبع کامل پروتئینی هستند که تمام نه اسید آمینه ضروری را تأمین می‌کنند. دانه های شاهدانه تقریباً به اندازه دانه های سویا دارای پروتئین هستند. در هر ۳۰ گرم دانه یا حدود ۳ قاشق غذاخوری ۴۶.۹ گرم پروتئین وجود دارد.
    اسیدهای آمینه عناصر سازنده کلیه پروتئین ها هستند. بدن نمی‌تواند ۹ مورد از این اسیدها را تولید کند، بنابراین فرد باید آنها را از طریق رژیم غذایی جذب کند. نسبتاً تعداد کمی از غذاهای گیاهی منبع کاملی از پروتئین هستند همین باعث می‌شود دانه های شاهدانه به عنوان یک گیاه ارزشمند برای رژیم غذایی شناخته شوند. بذر شاهدانه غنی از اسید آمینه ای به نام آرژنین است که فوایدی برای سلامت قلب دارد.
  • چربی های اشباع نشده:
    فواید چربی های اشباع نشده، اسیدهای چرب امگا۳، کاملا شناخته شده است. دانه های شاهدانه منبع بزرگی از اسیدهای چرب ضروری مانند آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند که یک امگا ۳ است.
    بدن نمی‌تواند اسیدهای چرب ضروری تولید کند و باید آنها را از طریق رژیم غذایی جذب کند. آنها برای سلامتی طولانی مدت بسیار مهم هستند. نسبت امگا ۳ به امگا ۶ نیز مهم است. به طور کلی، افراد تمایل به خوردن مقدار زیادی امگا ۶ و مقدار بسیار کم امگا ۳ دارند، اما افزودن دانه های شاهدانه به رژیم غذایی می‌تواند به ایجاد تعادل کمک کند.
    طبق نتایج تحقیقات یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۵ ترکیب دانه های شاهدانه و روغن شاهدانه به رژیم غذایی مرغ ها منجر به تخم هایی با افزایش سطح امگا ۳ در زرده و نسبت امگا ۳ به امگا ۶ شد.همچنین، دانه های شاهدانه از نظر چربی اشباع کم هستند و فاقد چربی ترانس هستند.
  • فیبر:
    بیشتر فیبر موجود در دانه های شاهدانه در پوست خارجی یا پوسته آن نهفته است.  با این حال، حتی بدون پوسته، دانه های شاهدانه منبع غنی از فیبر هستند.
    مصرف هر روز فیبر کافی می‌تواند:
    اشتها را کم کند.
    به مدیریت وزن کمک کند.
    به تثبیت سطح قند خون کمک کند.
    سلامتی روده را تقویت کند.

مواد معدنی و ویتامین ها شاهدانه

دانه های شاهدانه حاوی مقدار قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و از نظر موارد زیر بسیار غنی هستند:

  • ویتامین E
  • منیزیم
  • فسفر
  • پتاسیم

آنها همچنین منبع خوبی از آهن، روی و ویتامین های گروه B هستند، از جمله:

  • نیاسین
  • ریبوفلاوین
  • تیامین
  • ویتامین B-6
  • فولات

فواید دانه های شاهدانه برای سلامتی بدن

در کنار فواید تغذیه ای، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که دانه های شاهدانه طیف گسترده ای از اثرات مثبت سلامتی را دارند. آنها ممکن است به موارد زیر کمک کنند:

  • محافظت از مغز:
    ترکیب CBD موجود در دانه های شاهدانه ممکن است به مشکلات عصبی کمک کند. مطالعه ایی نشان داد که عصاره دانه شاهدانه اثرات آنتی اکسیدانی در تست های آزمایشگاهی دارد. این اثرات ممکن است از محتوای  روغن شاهدانه حاصل شود.
    نتایج یک بررسی از سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که CBD و سایر ترکیبات موجود در دانه ها ممکن است دارای اثرات محافظتی عصبی و ضد التهابی بوده و همچنین به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک کنند. بررسی ها نشان می‌دهد، به دلیل این ویژگی های بالقوه،  CBD ممکن است به مشکلات عصبی کمک کند، این مشکلات شامل موارد زیر است:
    درد عصبی
    بیماری پارکینسون
    بیماری آلزایمر
    اسکلروز چند گانه
    اختلالات تشنج در دوران کودکی
  • سلامت قلب:
    جامعه پزشکی معتقد است که اسیدهای چرب امگا ۳ سلامت قلب را بهبود می‌بخشند و خطر مسائلی مانند آریتمی و بیماری های قلبی را کاهش می‌دهند. دانه های شاهدانه حاوی مقادیر زیادی امگا ۳ و نسبت سالم اسیدهای چرب امگا ۳ به امگا ۶ هستند.
    این دانه ها همچنین حاوی مقادیر زیادی آرژنین، اسید آمینه ای هستند که به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند . اکسید نیتریک برای اتساع عروق و رگ ها ضروری است و به صاف و قابل ارتجاع نگه داشتن دیواره رگ های خونی کمک می‌کند. داشتن یک رژیم غذایی سالم و شرکت در انواع مختلف ورزش می‌تواند به کاهش خطر نارسایی قلبی کمک کند.
  • کاهش التهاب:
    مقدار امگا ۳ در دانه های شاهدانه و نسبت سالم امگا ۳ به امگا ۶ دانه ها می‌توانند با هم به کاهش التهاب کمک کنند. علاوه بر این، دانه های شاهدانه منبع غنی از اسید گاما لینولنیک (GLA)، یک اسید چرب اشباع نشده هستند که ممکن است اثرات ضد التهابی نیز داشته باشند.
    برخی مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که GLA می‌تواند به عنوان یک ضد التهاب قوی عمل کند. با این حال، مطالعات اخیر بر روی انسان نشان می‌دهد که این اسید همیشه موثر نیست. کاهش التهاب ممکن است به مدیریت علائم بیماری های مزمن مانند موارد زیر کمک کند:
    سندرم متابولیک
    دیابت نوع ۲
    آرتروز
    بیماری قلبی
    بیماری کبد چرب غیر مرتبط با الکل
  • بهبود شرایط پوستی:
    درماتیت آتوپیک (AD) و آکنه هر دو می‌توانند از التهاب مزمن ناشی شوند. ترکیبات ضد التهابی موجود در دانه های شاهدانه ممکن است به بهبود شرایط کمک کند. از جمله سایر علل احتمالی مربوط به رژیم غذایی، آکنه ممکن است با کمبود امگا ۳ مرتبط باشد. محتوای بالای امگا ۳ در دانه های شاهدانه ممکن است به مدیریت و کاهش علائم آکنه کمک کند.
    یک بررسی در سال ۲۰۱۸ اثرات تغییرات رژیم غذایی بر بیماری های پوستی را بررسی کرد. در حالی که نویسندگان شواهدی یافتند که مصرف بیشتر امگا ۳ ممکن است علائم آکنه را بهبود بخشد اما تعیین میزان اثرات آن به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
  • تسکین آرتروز روماتوئید:
     آرتریت روماتوئید یک بیماری خود ایمنی است. این باعث می‌شود که سیستم ایمنی بدن به بافتهای خود حمله کند که این موضوع منجر به التهاب در مفاصل می‌شود. در سال ۲۰۱۴، تحقیقات انجام شده در سلول های انسانی نشان داد که روغن دانه شاهدانه می‌تواند اثرات ضد روماتیسمی داشته باشد.

مشخصات تغذیه ای دانه های شاهدانه

دانه های شاهدانه حاوی مقدار زیادی پروتئین، اسیدهای چرب مفید و فیبر هستند. طبق گزارشات وزارت کشاورزی ایالات متحده، ۳ قاشق غذاخوری دانه شاهدانه حاوی ۱۱۶ کالری و مواد مغذی زیر است:

پروتئین: ۹.۴۷ گرم

کربوهیدرات: ۲.۶۰ گرم

چربی : ۱.۲۰ گرم

اسیدهای چرب کل: ۱۴.۶۲ گرم

اسیدهای چرب اشباع نشده: ۱.۶۲ گرم

چربی اشباع نشده: ۱۱.۴۳ گرم

اسیدهای چرب اشباع شده: ۱.۳۸ گرم

دانه های شاهدانه همچنین منبع مفیدی از ویتامین E و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و روی هستند.

نحوه افزودن دانه شاهدانه به رژیم غذایی

مردم می‌توانند دانه های شاهدانه را به اسموتی ها و غلات اضافه کنند. توجه داشته باشید که از خود شاهدانه استفاده کنید نه از عصاره آن. سعی کنید دانه های شاهدانه را به صورت های زیر در رژیم غذایی بگنجانید:

  • دانه های کامل یا آسیاب شده را روی غلات یا ماست بپاشید.
  • افزودن دانه ها به اسموتی ها
  • مصرف شاهدانه با سایر دانه ها و مغزها

عوارض شاهدانه

ورزشکاران و سایر افرادی که تحت آزمایش دارویی قرار می‌گیرند باید توجه داشته باشند که مصرف محصولات شاهدانه، در بعضی موارد، منجر به عدم موفقیت در آزمایش هایشان می‌شود. دانه های شاهدانه از نظر تغذیه ایی بسیار غنی هستند . آنها حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان، اسیدهای چرب، مواد معدنی و ویتامین ها هستند. سعی کنید از این دانه در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

ارسال این مطلب به:

mohammad.javani89@gmail.com

0 Reviews

مطالب مرتبط