بعد از تمرین ورزشی چه باید خورد تا بدن تغذیه شود

 بعد از تمرین ورزشی چه باید خورد تا بدن تغذیه شود

بعد از ورزش و عرق کردن و لذت بردن از فعالیت بدنی، آخرین مسئله‌ای که ذهن را درگیر می‌کند این است که چه چیزی بخورم! معمولاً بعد از ورزش و کالری سوزاندن، همه خود را خوردن خوراکی منع می‌کنند! اگر بخواهید به خود جایزه دهید تخم مرغ آبپز و جو دوسر است که حین انجام حرکت‌های ورزشی به خود وعده داده‌اید بعد از ورزش سخت با آنها خود را تقویت می‌کنید.

تا مدت‌ها می‌گفتند که رژیم و ورزش از هم جدا هستند و به همین دلیل منع می‌کردند که افراد بعد از ورزش خوراکی و غذا میل کنند. اغلب ورزشکاران بعد از تمرین‌های سخت برای بازیابی انرژی خود به نوشیدن آبمیوه اکتفا می‌کنند، اما واقعیت خلاف این تصور است. واقعیت این است که در بدن همه چیز به هم پیوسته است و ارتباط دارد و برای حداکثر سود بردن از تمرینات ورزشی باید به این پیوستگی توجه کرد. سوخت‌رسانی مجدد به بدن مهم‌ترین کار بعد از انجام تمرینات ورزشی است، بنابراین تغذیه بدن را تنها به قبل از تمرین ورزشی موکول نکنید و تغذیه جهت سوخت‌رسانی به بدن بعد از انجام ورزش را باید مهم شمرد.

در جست‌وجوهای اینترنتی که در مورد تغذیه بعد از ورزش انجام دادیم، به نتایج جالبی رسیدیم و نظر۲ متخصص تغذیه در این زمینه را در ادامه بیان می‌کنیم. مایا فلر یک متخصص تغذیه در بروکلین نیویورک است و می‌گوید: «حرکت فیزیکی به انرژی نیاز دارد و بعد از تمرین زمان ایده‌آلی برای ذخیره کردن انرژی از دست رفته است.»

از نظر فلر یک قانون کلی وجود دارد، او می‌گوید در طی ۶۰ دقیقه یا بیشتر بعد از زمان تمرین باید بدن با تغذیه شود، اگر تمرین‌های سنگین داشته‌اید این زمان را کاهش دهید. این متخصص تغذیه معتقد است که بعد از تمرین‌های ورزشی بدن به غذاهای کامل و متعادل نیاز دارد. 

بهترین غذاها بعد از تمرین، ترکیبی از مواد مغذی مختلف است تا بدن به سرعت بتواند سوخت خود را تامین کند. انتخاب غذاهای بعد از تمرین بسته به اهداف است، عده‌ای می‌خواهند انرژی از دست رفته را بازیابی کنند، برخی افراد در پی افزایش رشد عضلانی هستند و عده‌ای دیگر روی استقامت تمرکز می‌کنند.

سارا گلد یکی دیگر از متخصصان تغذیه آمریکایی می‌گوید: «بعد از یک تمرین ورزشی سخت، ترکیب کربوهیدرات و پروتئین برای تغذیه بدن عالی است. در حین انجام تمرین‌های ورزشی، عضلات کوچک به‌طور طبیعی دچار پارگی می‌شوند و پروتئین برای ترمیم پارگی عضلانی کوچک موثر است و کربوهیدارت کمک می‌کند تا انرژی از دست رفته بازیابی شود.»

سارا گلد معتقد است به جای استفاده از شیک و مکمل‌های پروتئینی، روی میان وعده یا وعده‌های غذایی متعادل تمرکز شود. گلد تاکید می‌کند که نیاز بدن فقط پروتئین نیست و این حرف یک دروغ و افسانه است. سارا گلد به عنوان یک متخصص تغذیه به مراجعین خود مصرف غذاهای کامل به جای پودر و مکمل‌های پروتئینی را پیشنهاد می‌دهد، زیرا غذاهای کامل مزایای دیگری نیز برای سلامتی دارند و برای بدن مفید هستند.

بازیابی بعد از وعده‌های غذایی خاص

فلر که متخصص تغذیۀ شناخته شده‌ای در آمریکا است، اعتقاد دارد که بین شدت ورزش و تغذیه بعد از آن رابطۀ مستقیمی وجود دارد. فلر می‌گوید: «تمرین‌های کوتاه‌مدت و با شدت کم معمولاً نیاز به اصلاح غذایی قابل توجهی ندارند، اما افرادی که تمرینات بلندمدت با شدت بیشتر انجام می‌دهند باید در برنامه غذایی خود تجدید نظر کنند. البته تمام فعالیت‌های بدنی صرف نظر از شدت آنها انرژی و پروتئین بدن را مصرف می‌کنند که باید مجدد جایگزین شوند.»

بدن هنگام تمرین از گلیکوژن یا همان کربوهیدرات و پروتئین ذخیره شده در بافت ماهیچه استفاده می‌کند؛ تمرین ورزشی بیشتر به معنای تخلیه انرژی بیشتر است، به همین دلیل هنگام ورزش کردن باید به آنچه می‌خورید بیشتر توجه کنید.

فلر نکته جالبی در مورد نوع ورزش و تغذیه بیان می‌کند: «فعالیت‌های استقامتی بالا مانند دویدن، شنا، تمرین‌های بدنی تنشی (HIIT) مقدار زیادی گلیکوژن می‌سوزانند و در مقابل تمرین‌هایی مانند وزنه‌برداری یا بدنسازی به مقدار کم از ذخیره‌های گلیکوژن استفاده می‌کنند اما به مقدار بیشتری پروتئین برای ترمیم عضلات نیاز دارند.»

بهترین مواد غذایی برای بعد از تمرین ورزشی

هنگام تنظیم برنامه غذایی بعد از تمرینات ورزشی، به مواد غذایی که از خوردن آنها لذت می‌برید، توجه کنید. اگر احساس می‌کنید که آماده تغییر در برنامه غذایی خود نیستید، تمرینات ورزشی خود را در بین وعده‌های غذایی انجام دهید. سارا گلد، متخصص تغذیه پیشنهاد می‌دهد که تمرکز را روی غذاهای خالص و فرآوری‌نشده بگذارید و یک وعده غذایی یا میان‌وعدۀ متعادل با ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم تهیه کنید.

در ادامه لیستی از مواد غذایی توصیه شده توسط این ۲ متخصص تغذیه را شرح می‌دهیم:

شیرکاکائو

اغلب شیرکاکائو را به عنوان مواد غذایی  برای بازیابی انرژی می‌شناسند، دلیل محبوبیت این ماده غذایی نسبت ایده‌آل کربوهیدارت به پروتئین یعنی ۳ به ۱ است. فلر می‌گوید که شیرکاکائو مقدار متعادلی کربوهیدرات و پروتئین دارد و یکی از بهترین ماده‌های غذایی برای بازیابی انرژی محسوب می‌شود. اکثر افراد از نوشیدن شیرکاکائو لذت می‌برند، اما اگر از معدود کسانی هستید که طعم شیرکاکائو را نمی‌پسندید، بد نیست به نوشیدن آن به عنوان سریع‌ترین راه‌حل برای دریافت انرژی دوباره فکر کنید.

فراوان آب بنوشید

آب ماده غذایی کاملی نیست، اما آبرسانی به بدن بعد از تمرین‌های ورزشی قسمت مهمی از برنامۀ ریکاوری بدن بعد از ورزش است. هنگام ورزش کردن مقداری از آب بدن به واسطۀ عرق کردن از دست می‌رود، به همین دلیل نوشیدن آب بعد از تمرین‌های ورزشی را جدی بگیرید. اگر از نوشیدن آب لذت نمی‌برید، مواد غذایی غنی از آب مانند هندوانه، کرفس و پرتقال را جایگزین آب خالص کنید. آب نارگیل نیز به دلیل داشتن الکترولیت فراوان نوشیدنی خوبی برای بعد از تمرین‌های ورزشی به حساب می‌آید.

نان تست با آووکادو

آووکادو یک چربی سالم است و همراه با نان ترد، تست و آووکادو یک صبحانه عالی و مقوی برای تمرین ورزشی می‌شود. فلر می‌گوید: «من به عنوان یک متخصص تغذیه پیاده‌روی را به عنوان فعالیت بدنی انتخاب می‌کنم و نان ترد با آووکادو، حمص، تخم مرغ آبپز به همراه موسیر و سبزیجات یا خردل غذای مورد علاقۀ من بعد از ورزش و پیاده‌روی است.»

همچنین آووکادو یکی از مواد غذایی مورد علاقۀ گلد است، او نیز در مورد ورزش و برنامه غذایی خود می‌گوید: «من معمولاً صبح‌ها ورزش می‌کنم و نان تست شده با آووکادو، سبزیجات و تخم مرغ می‌خورم.»

تخم مرغ یا گوشت بدون چربی

پروتئین تنها مادۀ مورد نیاز برای بازیابی نیست اما قسمتی از بازیابی انرژی به عهدۀ پروتئین است. اگر می‌خواهید بعد از تمرین ورزشی بیش از میان‌وعده میل کنید، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و پروتئین‌های گیاهی مانند نخود و توفو (پنیر سویا) وعده غذایی خوبی برای پروتئین‌رسانی به بدن بعد از تمرین‌های ورزشی خواهد بود.

ماست یونانی با توت

یکی دیگر از میان وعده‌های پروتئینی ماست یونانی با آجیل، گرانولا یا انواع توت است. سارا گلد، ماست یونانی با آجیل و میوه پروتئین و کربوهیدرات دارد و به همین دلیل یک میان وعده ایده‌آل برای بازیابی بدن به حساب می‌آید. فقط قبل از خرید برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا از میزان مواد افزودنی و قند پنهان آن مطلع باشید، این مواد در هر ماست طعم‌دار متفاوت هستند.

کره آجیل با کراکر یا نان تست سبوس‌دار

ریکاوری یعنی متعادل کردن نسبت پروتئین به کربوهیدارت در بدن، کرۀ تهیه شده از مغز آجیل‌ها، حمص و ارده گزینه‌های خوبی برای این کار هستند. یکی از این مواد را با میوۀ دلخواه مانند موز یا یک تخم مرغ آبپز ترکیب و به عنوان یک غذای کامل نوش جان کنید. گلد ترکیب کراکر سبوس‌دار، کره آجیل، میوه و تخم مرغ آبپز شده را بهترین انتخاب برای ریکاوری می‌داند.

اسموتی میوه

تهیه یک اسموتی با مواد غذایی غنی شده از آنتی اکسیدان و ضد التهاب مانند انواع توت، آناناس و سبزیجات می‌تواند به خوبی بدن را بعد از تمرین‌های ورزشی ریکاوری کند. در تهیه اسموتی از هر میوه به اندازه استفاده کنید تا اسموتی متعادل و مواد کافی برای احساس سیری داشته باشد. اسموتی‌های سبز برای ریکاوری بدن عالی هستند.

ارسال این مطلب به:

zahrafirouzi

0 Reviews

مطالب مرتبط