چگونه در زمان قرنطینه و پاندومی کرونا به حواس‌پرتی هنگام ورزش در خانه غلبه کنیم؟
راهنمای محتوا
قبل از پاندومی کرونا و شروع قرنطینه، بسیاری از ما یک برنامه تمرین ورزشی با ساختار منظم داشتیم. هرکس برنامۀ خاص خود را دنبال می‌کرد، عده‌ای به باشگاه می‌رفتند و مشغول بدنسازی می‌شدند و برخی دیگر به استودیو و کلاس‌های یوگا سر می‌زندند. بسیاری از افراد نیز تمرین‌های هر هفتۀ اینتروال یا همان HIIT (High Intensity Interval Training) را برای سوزاندن کالری‌ها فراموش نمی‌کردند. عادت داشتیم هر چند روز یک ساعت را بدون حواس‌پرتی در کنار بدن خود باشیم تا نفس بکشیم، حرکت کنیم و قوی‌‌تر شویم.
در کلاس‌های یوگا، بدنسازی، رقص و باشگاه در کنار یکدیگر قرار می‌گرفتیم و به یکدیگر لبخند می‌زدیم. اما در دورانی به سر می‌بریم که نزدیک شدن انسان‌ها به یکدیگر و دیدن لبخند آنها یک تهدید جدی برای سلامتی است. پس کلاس‌های تناسب اندام گروهی نه تنها یک گزینۀ انتخاب نیست که یک تهدید حدی برای سلامتی به حساب می‌آید. پس مجبور شدیم که تمرینات ورزشی را به خانه‌های خود که اغلب کوچک هستند، بیاوریم. در خانه چیزهایی وجود دارد که حواس ما را پرت کند و باعث طولانی شدن یا نیمه کار شدن تمرینات ورزشی شود. مثلاً هنگام انجام یکی از حرکات یوگا متوجه گرد و غبار روی میز تلوزیون شده‌اید و یا وقتی دارید حرکات بدنسازی را از طریق اپلیکیشن روی گوشی دنبال می‌کنید، نوتیفیکیشن دریافت ایمیل و پیام حواس شما را از تمرینی که باید انجام دهید پرت می‌کند.
چگونه در زمان قرنطینه و پاندومی کرونا به حواس‌پرتی هنگام ورزش در خانه غلبه کنیم؟
تمامی تمرینات را قبل از این پاندومی در کلاس و باشگاه به‌خوبی انجام می‌دادیم و در پایان نیز حس و حال خوبی از ورزش کردند به دست می‌آوردیم. اما حواس‌پرتی هنگام تمرین در خانه باعث شده که اغلب احساس کنیم که ورزش و تمرین مفید نبوده و گاهی به‌نظر می‌رسد که ورزشی نکردیم.
هدف ما از نگارش این مطلب ارائه راه‌حلی مفید و کارآمد برای حل حواس‌پرتی هنگام تمرین در خانه است. با این هدف منابع مختلف فارسی و انگلیسی را زیر و رو کردیم و دست آخر به چند راه‌حل مفید و قابل اجرا رسیدیم. این راه‌حل‌ها توسط چند مربی و متخصص در حوزۀ ورزش و بدنسازی ارائه شده، پس مطالعه این مطلب کمک زیادی به ورزش مفید در خانه خواهد کرد. البته ما امیدواریم که وضعیت به حالت سابق برگردد و باز هم در کلاس‌ها و باشگاه‌های بدنسازی کنار هم ورزش کنیم و به هم لبخند بزنیم.
-
برای ورزش در خانه یک آیین خاص در نظر بگیرید و اجرا کنید
وقتی وارد کلاس و یا استدیو یوگا می‌شوید، باید رسم آنجا را به جا آورید! رسم در استودیوهای یوگا این است که کفش خود را از پا در می‌آورید و حصیر یا تشک یوگای خود را پهن می‌کنید و قبل از شروع حرکات تمامی وسایل اضافی مانند کیف و تلفن همراه را در کمد یا اتاق دیگر قرار می‌دهید. در نتیجه تمام تمرکز شما معطوف به انجام حرکات یوگا میشود. یکی از مربیان با تجربه یوگا پیشنهاد می‌دهد که مراسمی مشابه با آنچه در کلاس‌های یوگا انجام میشود در خانه اجرا کنید.
این مربی یوگا در این رابطه میگوید: «برای اجرای این آیین لازم نیست حتماً کارهای بزرگی کنید و در دکوراسیون منزل تغییر اساسی دهید، کارهای کوچکی مثل جابه‌جا کردن یک مبل یا روشن کردن شمع می‌تواند برای شما به مثابه یه مراسم خاص برای شروع تمرین باشد. به نظر من اجرای یک مراسم می‌تواند دروازۀ ورود برای یک تمرین ورزشی مفید باشد.»
چه کار دیگری می‌تواند باعث تمرکز هنگام تمرین در خانه شود؟ اتصال کامپیوتر به یک سیستم صوتی بلندتر یا ورزش کردن بایک هدفون بی‌سیم به کم کردن حواس پرتی در ورزش کمک می‌کند؟
مربی یوگا پاسخ جالبی در این مورد می‌دهد: «صدا ابزاری عالی برای ماندن در لحظۀ حال است. در کلاس‌ها وقتی صدای مربی کمی بلندتر میشود، توجه شما بیشتر جلب خواهد شد. اگر پیام‌ها و هر چیزی که عامل حواس‌پرتی است، هنگام تمرین حضور داشته باشند، شما را از فضا و تمرین دور نمی‌کند؟ گاهی باید بیشتر به خود توجه کنید! من همیشه به خودم می‌گویم که آیا پاسخ دادن به این پیام حال من را بهتر می‌کند یا قرار است باعث نجات دنیا شود؟ پاسخ همیشه منفی است و برای همه چیز وقت هست و می‌توان صبر کرد.»
-
زمان را متوقف کنید
وقتی به کلاس ورزشی می‌روید، ملزم هستید در یک زمان مشخص فقط در کلاس و تمرین حضور داشته و متعهد باشید. زمانی که سر کلاس هستید هیچ کار دیگری انجام نمی‌دهید، یکی از مربیان با تجربه ورزشی میگوید که این مورد برای تمرینات خانگی نیز صدق می‌کند.
در این مورد توضیح می‌دهد: «اولین کاری که قبل از تمرین در خانه انجام می‌دهم، تعیین یک چارچوب زمانی مشخص برای تمرین و ورزش است. من سعی می‌کنم این زمان را ثابت نگه دارم، چراکه معتقدم سازگاری کلید رسیدن به نتایج دلخواه خواهد بود. با این کار احساس بهتری نسبت به خودم پیدا می‌کنم. تمرین و ورزش در طول روز باعث رها شدن ذهنم از نگرانی در مورد سایر کارهایی که باید بعدتر انجام دهم، میشود.»
همچنین پیشنهاد می‌دهد که خاموش کردن نوتیفیکیشن‌های تلفن همراه می‌تواند به تمرکز شما در هنگام ورزش کمک زیادی خواهد کرد. یک نکته مهم در مورد ورزش را نیز گوشزد می‌کند: «اگر در طول تمرین خاصی مدام حواس‌پرتی دارید، پس باید دنده را عوض کنید! یعنی باید تمرین را تغییر دهید، پس مدتی را صرف پیدا کردن تمرین سرگرم کننده و جذاب کنید تا انگیزه شما برای کالری سوزاندن و عرق کردن بیشتر شود.»
-
برای پایان تمرین خود راهکار پیدا کنید
برای بسیاری از افراد بزرگ‌ترین مشکل پایان دادن به تمرین و ورزش در خانه است! بله درست متوجه شدید، گاهی افراد برای شروع ورزش در خانه مشکلی ندارند، اما برای پایان دادن به آن سردرگم می‌شوند. متعهد بودن به اتمام تمرین در خانه به اندازه تعهد شروع ورزش مهم است و باید آن را جدی گرفت. یکی از مربیان فیتنس (تناسب اندام) در این مورد میگوید: «من زمان ورزش در خانه به خودم قول می‌دهم که به برنامۀ تمرینم در خانه وفادار باشم، فارغ از اینکه چه مدتی طول می‌کشد تا برنامه تمرینم در خانه به اتمام برسد.»
این مربی با تجربه معتقد است که پیش رفتن طبق روال تمرینی سابق و قبل از قرنطینه، به شما کمک زیادی در پایان دادن به تمرین می‌کند. او در مورد تجربۀ خود این چنین میگوید: «من هدفون را روی گوش‌هایم قرار می‌دهم و لیست آهنگ‌های مود علاقۀ خودم را پِلی می‌کنم. زمان تمرین در خانه همان آدامسی را می‌جوم که به‌طور معمول در سالن ورزشی استفاده می‌کنم؛ این یک راه‌حل خوب و کارآمد برای قرار دادن خودم در فضای مشابه است. من همچنین وسایلی که برای تمرین اساسی در خانه نیاز است، مانند طناب پرش، دمبل و باند مقاومت را سفارش دادم؛ این وسایل به من برای یک ورزش سخت و مفید در زمان قرنطینه کمک می‌کند.»
