برای رشد مو چی بخوریم؟ + ویتامین های موثر و حیاتی

سلامت مو که اغلب هم نادیده گرفته می‌شود، یکی از اصلی‌ترین راه‌هایی است که بدن به ما نشان می‌دهد یک جای کار می‌لنگد. قبل از این‌که به‌دنبال ویتامین‌های موثر در رشد مو بگردید یا تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، چند ثانیه جلوی آینه بایستید و به موهایتان نگاه کنید. آیا رشد موهایتان خوب است؟ وضعیت پوست سرتان را چطور توصیف می‌کنید؟ ریزش مو دارید؟ در ماه گذشته چقدر به تقویت مو خود اهمیت داده‌اید؟

زمانی‌که به این سوالات پاسخ می‌دهید، به‌خاطر داشته باشید که همه چیز از ژنتیک و عدم تعادل هورمونی گرفته تا استرس و کمبودهای تغذیه‌ای می‌تواند وضعیت موهای شما را به خطر بیندازد، پس باید مراقبت مو را به‌عنوان یک شغل تمام وقت و همیشگی در نظر بگیرید و فراموش نکنید، تغذیه مناسب نقش مهمی در میزان پیروزی شما بر دشمنانی مثل افزایش سن، آلودگی محیطی، استرس و دیگر عوامل تهدید کننده سلامت پوست و مو دارد.

به‌یاد داشته باشید که ریزش روزانه 80 تا 100 تار مو طبیعی است. علاوه براین، در برخی از مواقع سال، ممکن است شاهد افزایش ریزش مو باشیم، مخصوصا در ماه‌های پاییز. این پدیده شایع به ریزش فصلی معروف است. به هرحال، تغییرات در موهای شما می‌تواند نشان دهنده شیوه تغذیه یا سبک زندگیتان باشد. مثلا، خشک شدن پوست سر می‌تواند به این معنی باشد که در رژیم غذایی خود به اندازه کافی چربی سالم دریافت نمی‌کنید یا نازک شدن موها می‌تواند ناشی از استرس و کمبود پروتئین در رژیم غذایی شما باشد.

✨ حتما بخوانید: به این 5 ماده غذایی مضر برای پوست و مو نه بگویید!

بهترین مواد غذایی برای رشد و تقویت مو

اگر پرسش این باشد که چه چیزهایی برای رشد مو خوب است، می‌توان گفت مکمل‌های غذایی و انواع قرص‌های ویتامینه می‌توانند موهای شما را متحول و زنده کنند و یک پوست سر سالم را دوباره به شما بازگرداند، اما هیچ چیز قابل مقایسه با مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها و مواد مغذی کلیدی نیست.

متاسفانه، معمولا رژیم غذایی ما فاقد مواد مغذی ضروری است، اما همین که بدانید باید غذاهای کامل، غنی و فرآوری نشده را در برنامه غذایی خود بگنجانید، یعنی دارید در راه داشتن موهای سالم قدم برمی‌دارید. غذاهایی که برای داشتن موهایی براق و سالم مفید هستند؛ شامل موارد زیر است:

– پروتئین

آیا می‌دانید موها، پوست و ناخن‌های شما بیشتر از پروتئین‌هایی مانند الاستین، کلاژن و کراتین ساخته شده‌اند؟ این اجزای سازنده ضروری، استحکام و حالت کشسانی را ایجاد می‌کنند و چین و چروک‌ها را از بین می‌برند. اگر رژیم غذایی شما شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات است، احتمالاً مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید.

اما، اگر از رژیم غذایی محدودی استفاده می‌کنید، ممکن است به اندازه کافی پروتئین دریافت نکنید و این در نهایت در ناخن‌ها، موها، پوست و حتی تن ماهیچه‌های شما نمایان می‌شود. به خاطر داشته باشید که اگر زیاد ورزش می‌کنید، نیاز بدن شما به پروتئین بیشتر هم می‌شود.

برای تأمین پروتئین موردنیاز پوست و مو، روزانه حدود دو وعده غذای غنی از پروتئین مصرف کنید. اگر سبک زندگی شما ایجاب می‌کند، پروتئین بیشتری مصرف کنید؛ مثلا اگر ورزش می‌کنید یا به تازگی عمل جراحی یا آسیب‌دیدگی داشته‌اید.

در کنار استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین به دلیل اهمیت ویژه این ماده موثر در رشد مو، بد نیست به محصولات مراقبت مو حاوی پروتئین توجه ویژه‌ای داشته باشیم. موهای ما به دلیل استفاده از حالت دهنده‌های حرارتی و عوامل محیطی آسیب زا، نیازمند یک تقویت کننده موثر است تا به ترمیم بخش‌های آسیب دیده مو کمک کند و اگر موهایی ضعیف و شکننده دارید، ماسک مو تغذیه کننده حاوی پروتئین و شی باتر گلیس به دلیل داشتن پروتئین و روغن‌های طبیعی در آبرسانی، نرمی و تقویت موهایتان بسیار موثر است.

خرید ماسک مو حاوی پروتئین گلیس

– آهن

خستگی مزمن و کمبود انرژی از علائم کمبود آهن هستند، اما پوست، مو و ناخن‌ها هم در صورت کمبود آهن دچار مشکل می‌شوند. به‌عنوان مثال، پوست می‌تواند دچار خارش یا بیش از حد رنگ‌پریده شود و حتی ممکن است متوجه ترک‌خوردن گوشه‌های دهان خود شوید. ناخن‌ها به‌راحتی می‌شکنند، برجستگی یا نوار ایجاد می‌کنند و در موارد شدید قاشق شکل می‌شوند. علاوه بر این، ممکن است دچار ریزش مو شوید یا موهای شما کدر و شکننده شود. ممکن است ریزش موی شما بیشتر شود و موها به‌طور قابل‌ ملاحظه‌ای خشک، شکننده و بی‌نشاط خواهند شد.

گوشت بهترین منبع غذایی آهن است: هرچه گوشت قرمزتر باشد، مقدار آهن آن بیشتر است. اگر گیاه‌خوار هستید یا به هر دلیل دیگری گوشت نمی‌خورید، می‌توانید آهن را از حبوبات و غلات کامل دریافت کنید. البته آهن دریافتی از این منابع غذایی، به این راحتی‌ها جذب نمی‌شود.

ویتامین C می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد. بنابراین مواد غذایی حاوی ویتامین C (آب میوه، میوه‌ها و فلفل دلمه) را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید تا جذب آهن افزایش پیدا کند. دریافت آهن و سایر ویتامین‌ها و مواد مغذی ارگانیک از یک مکمل غذایی باکیفیت بالا هم گزینه مناسبی برای پر کردن هرگونه شکاف تغذیه‌ای در رژیم غذایی شما است.

✨ حتما بخوانید: با این برنامه 30 روزه تقویت مو بگذار گیسوانت کمی نفس بکشند

– اسیدهای چرب

همه چربی‌ها بد نیستند. اما، قبل از این‌که خیلی هیجان زده شوید، باید بگوییم که ما در مورد غذاهای سرخ شده و شیرینی‌ها صحبت نمی‌کنیم، بلکه در مورد اسیدهای چرب ضروری امگا 3 (OMEGA-3) که از ماهی‌های چرب، آجیل، دانه‌ها و سایر منابع حاوی روغن زیتون، روغن کرچک یا روغن آووکادو به‌دست می‌آید، صحبت می‌کنیم. این چربی‌ها ضروری نامیده می‌شوند، چرا که بدن نمی‌تواند آن‌ها را به تنهایی تولید کند. بدن شما برای عملکرد صحیح به آن‌ها نیاز دارد و شما باید آن‌ها را مصرف کنید.

اگر پوست صورت یا بدن، پوست سر، ناخن‌ها و موهای شما بیش از حد خشک است، احتمالاً از چربی‌های سالم کافی در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنید. امگا 3 برای تولید هورمون‌های خاصی که برای تنظیم سیستم ایمنی و التهاب در بدن ضروری هستند، ضروری است.

این چربی‌های ضروری برای پوست سر و بدن سالم مهم هستند، چون با التهاب که در مشکلات پوستی مثل آکنه، اگزما، درماتیت و پسوریازیس رایج است، مبارزه می‌کنند. هفته‌ای دوبار ماهی‌های چرب نظیر ماهی آزاد، ماهی تن یا ماهی سالمون را در رژیم غذایی خود قرار دهید، آجیل یا دانه کتان یا مکمل روغن ماهی برای تأمین چربی‌های ضروری مورد نیاز بدن خود استفاده کنید.

✨ حتما بخوانید: جلوگیری از ریزش مو با راهکارهای صد درصد موثر

ویتامین‌ های موثر در رشد سریع مو

اگر بپرسید برای داشتن موهای بلند چه بخوریم؟ جواب ما استفاده از انواع ویتامین موثر در رشد و تقویت مو است!

ویتامین‌های مناسب رشد مو می‌توانند به تغذیه و در نتیجه بلند شدن سریع مو کمک کنند؛ درواقع با مصرف ویتامین‌های مو تار موها ضخیم‌تر و ظاهر آن‌ها درخشان و شاداب خواهد شد. یک مکمل موثر می‌تواند وضعیت موهای شما را بهبود بخشد و یک امتیاز دیگر هم برای شما خواهد داشت: ناخن‌ها و پوست شما را هم تقویت می‌کند. وقتی نوبت به انتخاب بهترین ویتامین‌ها برای رشد مو می‌رسد، به‌دنبال این موارد باشید:

✨ حتما بخوانید: چطور ریشه مو را تقویت کنیم؟

1. ویتامین A

ویتامین A محلول در چربی است و در رده رتینوئیدها قرار دارد؛ یک ماده رایج در بسیاری از کرم‌های زیبایی که ممکن است آن را با نام رتینول بشناسید.

ویتامین A برای رشد سلولی ضروری است و از آن‌جایی که سلول‌های مو بیشترین سرعت تولید را بین سلول‌های بدن دارند، موها به میزان کافی ویتامین A نیاز دارند. به‌علاوه این ویتامین به غدد پوست کمک می‌کند تا یک ماده چرب به نام سبوم بسازند. سبوم چربی طبیعی مو و پوست است که پوست سر را مرطوب کرده و به سلامت موها کمک می‌کند.

کمبود ویتامین A می‌تواند مشکلات متعددی برای بدن ایجاد کند که ریزش مو تنها یکی از آن‌هاست. موهای ما برای حفظ رطوبت و رشد به ویتامین A نیاز دارند. این ویتامین را می‌توانید از مواد غذایی مثل هویج، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین، تخم‌مرغ، شیر و ماست دریافت کنید.

2. ویتامین‌های گروه B

ابتدا بیایید با اسم ویتامین‌های گروه B کمی بیشتر آشنا شویم که در این بین ویتامین‌های B6، B7 وB12 برای سلامت مو بسیار مهم هستند.

B1 = تیامین

B2 = ریبوفلاوین

B3 = نیاسین

B5 = اسید پانتوتنیک

B6 = پیریدوکسین

B7 = بیوتین

B9 = فولات

B12 = کوبالامین

در حقیقت، عدم دریافت ویتامین B کافی می‌تواند باعث ریزش مو شود. کمبود ویتامین B12 هم با ریزش مو ارتباط دارد و ممکن است در سفید شدن زودرس موها نقش داشته باشد. سایر ویتامین‌های گروه B به ساخت گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند تا اکسیژن و مواد مغذی را به پوست سر و فولیکول‌های مو منتقل کنند. این فرایندها برای رشد موها مهم هستند.

نیاسین، که به‌عنوان ویتامین B3 شناخته می‌شود، می‌تواند از کمبودی که باعث ایجاد بیماری بنام پلاگرا، که ریزش مو از عوارض آن است، جلوگیری کند. بیوتین یک ویتامین B معمولی است و احتمالاً یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها برای موهای سالم است. اگرچه بیوتین به‌عنوان درمان ریزش مو استفاده می‌شود، اما افرادی که دچار کمبود بیوتین هستند، بهترین نتیجه را از مصرف مکمل بیوتین می‌گیرند.

بیوتین یکی از ویتامین‌های کمپلکس B است و به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند. این ویتامین مثل سایر ویتامین‌های گروه B محلول در آب است، بنابراین هر بیوتین اضافی که مصرف می‌کنید، از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود. مصرف بین 30 تا 100 میکروگرم در روز بیوتین توصیه می‌شود.

اکثر مردم مقدار توصیه شده روزانه بیوتین را از طریق رژیم غذایی سالم دریافت می‌کنند. این ماده در تخم مرغ، شیر، موز و غیره وجود دارد. همچنین شما می‌توانید ویتامین‌های گروه ب را از غذاهایی مثل غلات کامل، بادام، گوشت، ماهی و غذاهای دریایی دریافت کنید.

3. ویتامین C و دیگر آنتی اکسیدان‌ها

بدن ما از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می‌کند. کلاژن در ساختار پوست و رشد مو شما حکم سیمان برای ساختن یک سازه را دارد. اگرچه بدن ما خودکفا است و می‌تواند کلاژن خود را تولید کند، اما با افزایش سن به تدریج تولید آن کاهش پیدا می‌کند.

وقتی در معرض آلودگی هوا و اشعه خورشید قرار می‌گیریم، واکنش‌های اکسیداسیون مضر در پوست و سراسر بدن رخ می‌دهد و رادیکال‌های آزاد وارد بازی می‌شوند. آنتی اکسیدان‌هایی مثل ویتامین A ، C و E به بدن در خنثی کردن تاثیرات جانبی و مضر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.

برای به حداکثر رساندن میزان مصرف آنتی اکسیدان، هر روز انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ را در رژیم غذایی خود قرار دهید. غلات کامل بخورید و برای انتخاب مولتی ویتامین روزانه خود، در ترکیبات آن به دنبال آنتی اکسیدان بگردید. ویتامین C در مرکبات مثل لیمو، پرتقال و گریپ فروت و سایر میوه‌ها مثل توت فرنگی، سبزیجاتی مثل فلفل، کلم بروکلی، کلم و گل کلم یافت می‌شود.

✨ حتما بخوانید: معرفی بهترین سرم مو خارجی و ایرانی برای جلوگیری از ریزش مو

4. ویتامین E

ویتامین E به‌عنوان مهم‌ترین آنتی اکسیدان محلول در چربی در بافت‌ها در نظر گرفته می‌شود. ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی در کاهش آسیب‌های ناشی از نور خورشید و آسیب‌های سرطان زا است و اگر همراه با ویتامین A استفاده شود، خطر ابتلا به سرطان سلول پایه را تا 70% کاهش می‌دهد، همچنین باعث کاهش چین و چروک پوست، تقویت ریشه مو و شفافیت تارهایموها می‌شود. ویتامین E را می‌توان در روغن‌های گیاهی، آجیل، دانه‌ها، زیتون و اسفناج پیدا کرد.

5. ویتامین D

ویتامین D ممکن است ارتباط مستقیمی با رشد مو نداشته باشد، اما کمبود آن ممکن است بر سلامت موها تاثیر بگذارد. کمبود ویتامین D با آلوپسی، یک اصطلاح فنی برای ریزش مو، ارتباط دارد. آلوپسی یک بیماری خود ایمنی است. ممکن است علائم آلوپسی در افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند، شدیدتر باشد.

سطح پایین ویتامین D ممکن است با ریزش مو در زنان که بسیار شایع است، مرتبط باشد. مصرف ویتامین D با وعده غذایی حاوی چربی باعث جذب بهتر این ویتامین می‌شود. شما می‌توانید از ماهی، روغن کبد ماهی، بعضی از قارچ‌ها ویتامین د مورد نیاز خود را تامین کنید.

توجه داشته باشید، مصرف ویتامین D در دوزهای بسیار بالا می‌تواند منجر به مسمومیت شود که ممکن است عوارض شدیدی را در پی داشته باشد. موارد مسمومیت با ویتامین D معمولا مربوط به دوز نامناسب است. برای جلوگیری از مشکلات احتمالی، از پزشک خود بخواهید تا سطح ویتامین D شما را آزمایش و دوز مناسب را پیشنهاد کند.

پایان داستان غذاها و ویتامین های موثر در رشد مو

رشد مو بسیار به نوع غذایی که مصرف می‌کنید بستگی دارد اما به‌خاطر داشته باشید که تاثیر تغذیه، مکمل‌ها و ویتامین‌ها به علت زمینه‌ای ریزش مو بستگی دارد.

اگر کمبود برخی مواد مغذی مانند آهن، روی یا اسیدهای چرب امگا دارید، مکمل برای بازگرداندن سطح مواد مغذی ضروری است اما اگر ریزش موی شما به هورمون مربوط می‌شود، هرچقدر هم که از مکمل‌ها و ویتامین‌های مخصوص مو استفاده کنید، باز هم مشکل شما حل نخواهد شد و باید عدم تعادل هورمونی را درمان کنید تا رشد موی شما به حالت عادی برگردد.

اگر از انواع ماسک‌ مو، تقویت‌کننده، تونیک مو و شامپو ضد ریزش و ویتامینه استفاده کرده‌اید، اما به نظر نمی‌رسد که موهای شما قصد رشد کردن داشته باشند، استفاده از ویتامین‌ های موثر در رشد سریع مو می‌تواند به شما کمک کند.

اگر قصد دارید این ویتامین‌ها را از طریق مکمل‌ها دریافت کنید، بسیار مهم است مکملی را انتخاب کنید که مناسب نیاز شما و حاوی مواد با کیفیت بالا باشد. فراموش نکنید که همیشه قبل از مصرف مکمل جدید، باید با پزشک خود صحبت کنید.

به جز ویتامین‌ها، مواد معدنی و مغذی دیگری هم در رشد، تقویت و سلامت مو موثرند. سه نمونه از مهم‌ترین این مواد آهن، روی و پروتئین هستند.

✨ حتما بخوانید: با استفاده از روغن تراپی موهای خود را تقویت کنید

سوالات متداول مواد غذایی موردنیاز برای رشد مو

برای رشد مو چی بخوریم؟

مواد غذایی حاوی پروتئین، آهن، اسیدهای چرب (امگا 3)، انواع ویتامین‌های A، B، C، E و خوراکی‌های سرشار از آنتی اکسیدان‌ها در رشد مو بسیار موثر هستند. بنابراین سعی کنید در رژیم غذایی خود از این مواد غافل نشوید.

برای رشد مو چه قرصی بخوریم؟

از بهترین روش‌های تقویت و افزایش سرعت رشد مو استفاده از مکمل‌ها مانند قرص‌های حاوی ویتامین‌ موردنیاز مو، در کنار تغذیه سالم است. قرص‌هایی که برای رشد مو مورد استفاده قرار می‌گیرند باید حاوی انواع ویتامین‌های گروه ب (B5 , B6 , B7)، ویتامین A، C، E، آهن، زینک و کلسیم باشد.

بهترین روغن برای رشد مو چیست؟

علاوه بر روغن آرگان، محصولات حاوی روغن آرگان و روغن‌های دیگری مانند کرچک یا اسطوخدوس که برای رشد مو بسیار موثر هستند، استفاده از روغن زیتون و روغن آووکادو در مواد غذایی برای رشد بهتر مو و تقویت ریشه مو بسیار توصیه می‌شود.