ویتامین E (ای)؛ خواص، فواید، منابع و عوارض

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است. این ماده غذایی در بسیاری از غذاها از جمله روغن‌های گیاهی، غلات، گوشت، تخم مرغ، میوه‌ها، سبزیجات و روغن جوانه گندم یافت می‌شود. همچنین به صورت مکمل نیز می‌توان مصرف کرد.

ویتامین E خاصیت ضد التهابی دارد و به حمایت از سیستم ایمنی بدن، عملکرد سلول و سلامت پوست کمک می‌کند. این ویتامین یک آنتی اکسیدان است که با اثرات رادیکال‌های آزاد تولید شده توسط متابولیسم مواد غذایی، مبارزه می‌کند. ویتامین E برای عملکرد مناسب بسیاری از اندام‌های بدن لازم است. این ویتامین خاصیت آنتی اکسیدانی است که به کاهش سرعت فرآیندهایی که به سلول‌ها آسیب می‌رسانند کمک می‌کند.

مکمل‌های ویتامین E برای درمان کمبود ویتامین E استفاده می‌شوند، که البته به ندرت بدن با کمبود ویتامین E روبرو می‌شود، اما در افراد با برخی اختلالات ژنتیکی و در نوزادان نارس بسیار کم وزن ممکن است رخ بدهد. ویتامین E برای بسیاری از موارد دیگر نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد که در ادامه به طور مفصل آن‌ها را معرفی می‌کنیم.

خواص ویتامین E

از جمله خواص ویتامین E این است که به مرطوب سازی پوست کمک می‌کند، ویتامین E به جلوگیری از اتلاف آب پوست و حفظ رطوبت طبیعی پوست کمک ‌می‌کند. از آنجا که این ویتامین از غشای سلول محافظت می‌کند، و مانعی در اطراف سلول ایجاد می‌کند، به حفظ رطوبت، سالم و مرطوب شدن پوست کمک می‌کند.

ضد پیری، ویتامین E یک نیروگاه عالی ضد پیری است. این از پوست شما در برابر آفتاب محافظت می‌کند و تولید کلاژن را برای بهبود قابلیت ارتجاعی پوست تقویت می‌کند. به نوبه خود، این امکان رشد سالم سلول‌های پوستی و کاهش ظاهر خطوط ریز و چین و چروک را فراهم می‌کند.

خواص ویتامین E برای  پوست

اگر به دنبال روش‌های طبیعی برای حفظ پوست خود هستید، ویتامین‌ها به کمک ظاهر و سلامت پوستتان می‌آیند. ویتامین‌ها علاوه بر کمک به جلوه بهتر پوست، می‌توانند برای درمان انواع بیماری‌های پوستی مانند آکنه، پسوریازیس و اثرات پیری و مشکلات پوستی ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب استفاده بشوند.

ویتامین E طبیعی در غذاها اغلب بر روی برچسب‌های بسته‌های محصولات غذایی به عنوان d-alpha-tocopherol درج شده است. ویتامین E به صورت مصنوعی نیز تولید می‌شود. فرم مصنوعی ویتامین E اغلب به عنوان dl-alpha-tocopherol نامیده می‌شود. البته باید توجه داشته باشید که ویتامین E طبیعی از نسخه مصنوعی آن قوی‌تر است.

زمانی که ویتامین E از راه خوراکی، غذا یا مکمل مصرف می‌شود، توسط سبوم (ترشحات روغنی تولید شده توسط غدد چربی) به پوست منتقل می‌شود. افرادی که پوست چرب دارند ممکن است غلظت ویتامین E بیشتری در درم و اپیدرم خود داشته باشند.

ویتامین E به صورت کرم و روغنی برای استفاده موضعی نیز به خاطر حفظ سلامت پوست استفاده می‌شوند. این ویتامین یکی از مواد پایه ثابت در ترکیبات اکثر محصولات آرایشی، از جمله کرم‌های ضد پیری، سرم چشم و کرم ضد آفتاب است. مطالعات نشان می‌دهد استفاده موضعی از ویتامین E باعث کاهش آسیب حاد و مزمن پوستی ناشی از اشعه ماوراء بنفش می‌شود.

در حالی که روغن ویتامین E بسیار سفت است و به سختی روی پوست پخش می‌شود، می‌تواند یک مرطوب‌کننده عالی برای مناطق خشک و لکه‌دار پوست باشد. استفاده از محصولات حاوی ویتامین E ممکن است برای استفاده کلی روی پوست آسان‌تر باشد. برای نواحی مشکل‌دار پوست که بسیار خشک هستند، ویتامین E استفاده کنید.

فواید ویتامین ای برای سلامتی بدن

بدن همچنین برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود به ویتامین E نیاز دارد تا بتواند با باکتری‌ها و ویروس‌های مهاجم مقابله کند. به گسترش رگ‌های خونی و جلوگیری از لخته شدن خون در درون آنها کمک می‌کند. علاوه بر این، سلول‌ها از ویتامین E برای تعامل با یک دیگر و انجام بسیاری از عملکردهای مهم استفاده می‌کنند. هشت شکل مختلف ویتامین E وجود دارد که آلفا توکوفرول یکی از فعال‌ترین‌ها در انسان است.

• درمان کم‌خونی مزمن:
   برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ویتامین E باعث بهبود پاسخ به داروی اریتروپویتین می‌شود که بر تولید گلبول‌های قرمز خون تأثیر می‌گذارد.
• درمان بتا تالاسمی:
  یکی از اختلالات خونی که باعث کاهش سطح پروتئین در خون می‌شود، بتا تالاسمی است. مصرف دهانی ویتامین E می‌تواند برای کودکان مبتلا به این اختلال خونی و کمبود ویتامین E مفید است.
• درمان گرفتگی قاعدگی:
   مصرف ویتامین E دو روز قبل از خونریزی و سه روز پس از شروع خونریزی باعث کاهش درد و کاهش خون قاعدگی می‌شود. مصرف ویتامین E با روغن ماهی در مقایسه با مصرف ویتامین E به تنهایی، درد را بهتر تسکین دهد.
• ‌سخت شدن رگ‌های خونی در کلیه (گلومرولاسکلروز):
   برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف ویتامین E می‌تواند باعث بهبود عملکرد کلیه در کودکان مبتلا به گلومرولاسکلروز شود.
• بیماری هانتینگتون:
  یک اختلال مغزی ارثی که بر حرکات، احساسات و تفکر تأثیر می‌گذارد. ویتامین E طبیعی (RRR-آلفا توکوفرول) می‌تواند علائم را در افراد مبتلا به بیماری هانتینگتون بهبود بخشد. با این حال، به نظر نمی‌رسد که به افرادی که نوع پیشرفته‌تری از این بیماری را دارند کمک کند.
• خونریزی داخل بطنی:
  این بیماری باعث خونریزی در مناطق پر از مایعات در مغز و اطراف آن می‌شود. مصرف ویتامین E در نوزادان نارس، خطر خونریزی در مغز را کاهش می‌دهد. اما مقادیر بالای ویتامین E ممکن است خطر ابتلا به عفونت جدی خون (سپسیس) را در این نوزادان افزایش دهد.
• التهاب و تجمع چربی در کبد (استئوهپاتیت غیرالکلی):
   به نظر می‌رسد مصرف روزانه ویتامین E باعث بهبود التهاب و علائم این نوع بیماری کبدی در بزرگسالان و کودکان می‌شود.
• بیماری پارکینسون:
   افرادی که ویتامین E بیشتری در رژیم غذایی خود می‌تواند خطر ابتلا به بیماری پارکینسون را کاهش دهد.  اما به این نکته توجه داشته باشید که مصرف مکمل‌های ویتامین E برای افرادی که از قبل در آن‌ها بیماری پارکینسون تشخیص داده شده است، تاثیر گذار نیست.
• آفتاب سوختگی:
   مصرف مقادیر بالای ویتامین E همراه با ویتامین C از التهاب پوست پس از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراءبنفش محافظت می‌کند. البته ویتامین E به تنهایی اثربخشی کمتری دارد. استفاده از ویتامین E روی پوست همراه با ویتامین C و ملاتونین، پوست را از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش، محافظت می‌کند.
• تقویت بهبودی بعد از جراحی لیزر چشم (کراتکتومی فوتوراکتیو):
  مصرف روزانه مقادیر بالای ویتامین A همراه با ویتامین E باعث بهبودی بینایی در افرادی می‌شود که زیر عمل لیزر چشم قرار گرفتنه‌اند.
• ایجاد زخم در بافت ناشی از پرتودرمانی:
  مصرف ویتامین E در کنار داروی پنتوکسی‌فیلین جای زخم ناشی از اشعه را درمان می‌کند. با این حال، به نظر نمی‌رسد مصرف ویتامین E به تنهایی موثر باشد.
• دیسکینزی تأخیری:
  این یک اختلال حرکتی است که غالباً از داروهای ضد روان‌پریشی ناشی می‌شود. مطالعاتی نشان می‌دهد مصرف ویتامین E باعث بهبود علائم مرتبط با اختلال حرکتی دیسکینزی تاخیری می‌شود. با این حال، برخی تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که علائم را بهبود نمی‌بخشد، اما از تشدید علائم جلوگیری می‌کند.

منابع ویتامین E

ویتامین E باید به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی به طور منظم از منابع طبیعی مصرف شود. بهترین منابع ویتامین E روغن جوانه گندم، تخمه آفتابگردان و بادام است. امروزه اکثر روغن‌های پخت و پز با ویتامین E غنی شده‌اند. علاوه بر این در روغن جوانه گندم، آفتابگردان، گلرنگ و روغن سویا، بادام‌ها، بادام زمینی، کره بادام زمینی، سبزی چغندر، سبزی یقه‌ای، اسفناج، کدو تنبل، فلفل دلمه‌ای قرمز، مارچوبه، انبه، آووکادو نیز یافت می‌شود.

• روغن‌های گیاهی:
  روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن جوانه گندم از بهترین منابع ویتامین E هستند. فقط یک قاشق غذاخوری روغن جوانه گندم ۱۰۰٪ از مصرف روزانه ویتامین E بدنتان را فراهم می‌کند. و یک قاشق غذاخوری روغن کانولا حاوی ۱۲٪ مقدار روزانه مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. برای تقویت ویتامین E بدن خود، این روغن‌ها گزینه‌ای مناسب برای رژیم غذایی هستند.
• دانه‌های آفتابگردان:
  در جستجوی یک میان وعده سالم هستید؟ تنها چیزی که لازم دارید یک مشت دانه آفتابگردان است که می‌توانید آن را با دیگر دانه‌ها و آجیل مخلوط کنید. آجیل، با مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین E، منیزیم، مس، ویتامین B1، سلنیوم و مقدار زیادی فیبر، بدنتان را از مواد مغذی مورد نیاز تامین می‌کند. همچنین می‌توانید سالاد مرغ یا ماهی تن را با دانه‌های آفتابگردان تزیین کنید.
• بادام زمینی:
  بادام زمینی منبع بزرگی از آنتی اکسیدان‌ها، چربی‌های اشباع نشده است و برای جلوگیری از سرطان روده بزرگ و سنگ صفرا، و همچنین برای قلب مفید است. در حقیقت، ۱/۴ فنجان بادام زمینی حاوی ۲۰٪ ویتامین E مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. بادام زمینی حاوی آنتی اکسیدان خاصی به نام رسوراترول است که با رادیکال‌های آزاد که می‌توانند باعث بیماری‌های قلبی و سرطان شوند، مبارزه می‌کند.
• اسفناج:
  اسفناج که یکی از سالم‌ترین سبزیجات محسوب می‌شود، محل چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری به ویژه ویتامین E است. فقط نصف فنجان اسفناج ۱۶٪ نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تامین می‌کند. می‌توانید اسفناج را به صورت خام بخورید یا آن را در سالاد بریزید. توجه داشته باشید که پختن اسفناج یا بخارپز کردن آن قبل از غذا در واقع می‌تواند میزان مواد مغذی آن را افزایش دهد.
• آووکادو:
  به گفته بسیاری از متخصصان، آووکادو سرشار از فیبر، کربوهیدرات کم، پر از کاروتنوئید است. فقط یک آووکادو حاوی ۲۰٪ از مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین E را تامین می‌کند. می‌توانید چند برش از آووکادو را به سالاد خود اضافه کنید. می‌توانید روز خود را به روش سالم و با تخم مرغ پخته شده و آووکادو شروع کنید.
• بادام‌:
  وقتی شما به یک تامین‌کننده سریع انرژی نیاز دارید، هیچ چیز به اندازه یک مشت بادام انرژی را به بدنتان برنمی‌گرداند. ۱ فنجان بادام ممکن است کالری زیادی داشته باشد، اما تقریباً دو برابر ویتامین E لازم در روز یعنی ۱۸۱٪ آن را تأمین می‌کند. اگر طرفدار بادام نیستید می‌توانید یک لیوان شیر بادام بنوشید یا کره بادام را روی نان تست بمالید و میل کنید.
• فندق:
  فندق که یک منبع عالی از ویتامین E است، که ۲۱٪ از مقدار توصیه شده ویتامین E روزانه بدنتان را تامین می‌کند. فندق فوق‌العاده غنی از اسید فولیک است و به کاهش LDL یا کلسترول بد کمک می‌کند. می‌توان فندوق را به تنهایی خورد و یا به کلوچه، شکلات، کیک‌ها و پای‌ها افزود.
• مارچوبه:
  مارچوبه ترکیبی بی‌نظیر از ویتامین C، بتاکاروتن، روی، منگنز و سلنیوم را فراهم می‌کند. در واقع، ۱ فنجان مارچوبه حاوی ۱۸٪ نیاز روزانه شما به ویتامین E فراهم می‌کند. مارچوبه دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطانی است، قند خون را تنظیم می‌کند و به هضم غذا کمک می‌کند.
• کلم بروکلی:
  این عضو از خانواده کلم‌ها منبع خوبی از پروتئین و ویتامین E است. کلم بروکلی همچنین خواص ضد سرطانی دارد، کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد و یکی از بهترین غذاها برای سم‌زدایی بدن است. برای سالم ماندن خواص تغذیه ای آن، باید کلم بروکلی را در دمای پایین بپزید.

عوارض ناشی از مصرف بیش از اندازه ویتامین E

مصرف ویتامین E موجود در مکمل‌ها و مواد غذایی برای اکثر افراد سالم در مقادیر کمتر از ۱۰۰۰ میلی ‌گرم در روز معمول است. بخاطر داشته باشید که با دوزهای بالاتر خطر عوارض جانبی افزایش می‌یابد. عوارض جانبی می‌تواند شامل حالت تهوع، اسهال، گرفتگی معده، خستگی، ضعف، سردرد، تاری دید، بثورات پوستی، کبودی و خونریزی باشد. استفاده روزانه از ویتامین E موجود در مواد غذایی بی‌خطر است.

• استنشاق ویتامین‌ E:
  استنشاق گازهای حاوی ویتامین E ایمن نیستند. استفاده از سیگارهای الکترونیکی و سایر محصولات حاوی ویتامین E باعث مشکلات ریوی می‌شود.
• بارداری:
  هنگامی که روزانه به مقدار توصیه شده توسط پزشک زنان مصرف شود، ویتامین E برای زنان باردار ایمن است. مکمل‌های ویتامین E را در ۸ هفته اول بارداری بدون مشورت با پزشک زنان مصرف نکنید. در اواخر بارداری، حداکثر میزان توصیه شده در زنان بین ۱۴ تا ۱۸ سال ۸۰۰ میلی گرم و در زنان بالای ۱۸ سال، ۱۰۰۰ میلی گرم است.
• آنژیوپلاستی:
  این یک روش برای باز کردن رگ خونی مسدود یا باریک می‎باشد. توصیه می‌شود بلافاصله قبل و بعد از آنژیوپلاستی و بدون نظارت پزشک متخصص، مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین E یا سایر ویتامین‌هایی که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند (بتاکاروتن، ویتامین C)، خودداری کنید. به نظر می‌رسد این ویتامین‌ها در بهبود آنزیوپلاستی تداخل ایجاد می‌کنند.
• اختلالات خونریزی:
   مصرف بیش از حد ویتامین E اختلالات خونریزی را بدتر کند. اگر به اختلال خونریزی مبتلا هستید، از مصرف مکمل های ویتامین E خودداری کنید.
• دیابت:
  ویتامین E ممکن است خطر ابتلا به نارسایی قلبی را در افراد دیابتی افزایش دهد.
• سرطان سر و گردن:
  روزانه مکمل‌های ویتامین E را در دوزهای بیشتر از ۴۰۰ واحد بین‌المللی مصرف نکنید. ویتامین E ممکن است احتمال بازگشت سرطان را افزایش دهد.
• بیماری کبد:
  استفاده بیش از حد ویتامین E در صورت ابتلای فرد به نوعی بیماری کبدی به نام کبد چرب غیرالکلی، مقاومت به انسولین را کبدی بدتر کند.
• حمله قلبی:
  دوز بالای ویتامین E ممکن است خطر مرگ را در افرادی که سابقه حمله قلبی دارند افزایش دهد. این افراد باید از مصرف روزانه بیشتر از ۴۰۰ واحد بین‌المللی از ویتامین E خودداری کنند.
• استخوان‌های ضعیف و شکننده (پوکی استخوان):
  افراد مبتلا به پوکی استخوان گاهی از ورزش برای بهبود استحکام استخوان استفاده می‌کنند. ورزش و مصرف مقادیر خطرناک ویتامین E و ویتامین C ممکن است از مزایای ورزش بر قدرت استخوان بکاهد.
• سرطان پروستات:
   این نگرانی وجود دارد که مصرف بیش از حد ویتامین E احتمال ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد. تأثیر ویتامین E در مردانی که در حال حاضر به سرطان پروستات مبتلا هستند، مشخص نیست. با این حال، مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین E در مردان ابتلا به سرطان پروستات را بدتر می‌کند.
• رتینیت پیگمنتوزا:
  یک بیماری چشمی ارثی که باعث ضعف بینایی در شب و از بین رفتن دید جانبی می‌شود. ۴۰۰ واحد بین‌المللی از ویتامین E باعث کاهش بینایی در افراد مبتلا به رتینیت پیگمنتوزا می شود. اگر به این بیماری مبتلا هستید، بهتر است از مصرف مکمل‌های ویتامین E خودداری کنید.
• سکته مغزی:
   ویتامین E ممکن است خطر مرگ را در افرادی که سابقه سکته مغزی دارند افزایش دهد. افرادی که سابقه سکته مغزی دارند باید از مصرف مقادیر ویتامین E بیشتر از ۴۰۰ IU در روز خودداری کنند.
• جراحی:
  وجود بیش از حد ویتامین E خطر خونریزی در حین و بعد از جراحی را افزایش می‌دهد. توصیه می‌شود استفاده از ویتامین E را حداقل ۲ هفته قبل از یک جراحی برنامه‌ریزی شده متوقف کنید.

عوارض کمبود ویتامین ای

نور ماوراء بنفش (UV)، قرار گرفتن در معرض آفتاب و افزایش سن، میزان ویتامین E در پوست را کاهش می‌دهد. با این حال، ویتامین E در بسیاری از غذاها، به صورت مکمل و به عنوان یک ماده اصلی در محصولات پوستی که به صورت موضعی استفاده می‌شوند، موجود است.

از آنجا که ویتامین E در انواع غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شود، کمبود آن در بدن مسئله نادری است. افرادی که اختلالات گوارشی دارند یا چربی را به درستی جذب نمی‌کنند (به عنوان مثال پانکراتیت، فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک) امکان ابتلا به کمبود ویتامین E را دارند. از علائم رایج کمبود ویتامین می‌توان به رتینوپاتی (آسیب به شبکیه چشم که می‌تواند بینایی را مختل کند)، نوروپاتی محیطی (آسیب به اعصاب محیطی، معمولاً در دست‌ها یا پاها، باعث ضعف یا درد می‌شود)، آتاکسی (از دست دادن کنترل حرکات بدن) و کاهش عملکرد ایمنی بدن.

• تداخلات دارویی:
  مصرف مکمل‌های ویتامین E ممکن است در برخی از داروهای کاهش‌دهنده کلسترول تداخل ایجاد کند. همچنین ممکن است اثربخشی شیمی‌درمانی و پرتودرمانی را برای سرطان کاهش دهد. مکمل‌های ویتامین E همچنین می‌توانند با وارفارین (کومادین)، دارویی که برای جلوگیری از لخته شدن خون تجویز می‌شود، تداخل داشته باشند. قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین E با پزشک خود صحبت کنید، خصوصاً اگر بیماری زمینه‌ای دارید.
• مقدار ویتامین E مصرفی توصیه شده:
  میزان ویتامین E مورد نیاز روزانه شما بر اساس سن شماست. نوجوانان، بزرگسالان و زنان باردار باید هر روز حدود ۱۵ میلی‌گرم مصرف کنند. زنان شیرده حدود ۱۹ میلی‌گرم نیاز دارند. نوزادان و کودکان در رژیم روزانه خود به ویتامین E کمتری نیاز دارند.

سوالات متداول