ویتامین D (دی)؛ خواص، فواید، منابع و عوارض

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که می‌توان آن را به طور طبیعی در با خوردن غذاهایی مشخص یا به عنوان مکمل آن را دریافت کرد. همچنین هنگامی که اشعه ماورا بنفش از نور خورشید به پوست برخورد می‌کند و باعث سنتز ویتامین D می‌شود، و باعث ساخته شدن ویتامین در بدن می‌شود. در واقع ویتامین D حاصل از نور خورشید، غذاها و مکمل‌ها از نظر بیولوژیکی بی‌اثر است و برای فعال‌سازی باید تحت دو هیدروکسیلاسیون در بدن قرار گیرد.

خواص ویتامین D

وظیفه اصلی ویتامین D، تقویت جذب کلسیم است، که آن برای رشد و بازسازی استخوان (هنگامی که بافت استخوان بالغ برداشته می‌شود و بافت استخوانی جدید تشکیل می‌شود) ضروری است. به همین دلیل، کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به نازک شدن استخوان‌ها، شکننده شدن یا از بین رفتن استخوان‌ها شود. اما ویتامین D یک سری مزایای دیگر نیز دارد، از مثبت برای سلامتی جسم و روان. ویتامین D حاوی خواص بی‌شماری است که در ادامه به طور مفصل از آن صحبت خواهیم کرد.

خواص ویتامین دی برای سلامتی بدن

به دلیل وجود فراوان این مواد معدنی، همراه با گیرنده‌های ویتامین D در بدن، فواید ویتامین D بسیار زیاد است، به طور مستقیم و غیرمستقیم بر عملکردهای بیشماری فیزیولوژیکی تأثیر می‌گذارد.

به عنوان مثال، ویتامین D می‌تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند، فعالیت ایمنی را تنظیم می‌کند، از قلب و عروق پشتیبانی می‌کند سلامتی، تعدیل تعادل قند خون، تنظیم سنتز انتقال دهنده عصبی و موارد دیگر.ویتامین D ناشی از غذا، مکمل یا قرار گرفتن در معرض آفتاب، در اصل به صورت غیر فعال میباشد.

• استخوان:
  وظیفه اصلی ویتامین D، تقویت جذب کلسیم است، و آن را برای رشد استخوان و بازسازی استخوان (هنگامی که بافت استخوان بالغ برداشته شده و بافت استخوانی جدید تشکیل می‌شود) ضروری می‌کند. به همین دلیل، کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به نازک شدن استخوان‌ها، شکننده شدن یا از بین رفتن استخوان‌ها شود. ویتامین D با جذب کلسیم در روده، در نهایت امکان ساخته شدن استخوان‌ها را فراهم می‌کند. اساسا، کلسیم استخوان‌ها بدون ویتامین D قادر به انجام وظیفه خود نخواهد بود. ویتامین D همراه با کلسیم است که می‌تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند، بیماری که نشانگر کاهش تراکم و کیفیت استخوان است.
• تقویت سلامت دهان:
  از آنجا که ویتامین D به بدن کمک می‌کند کلسیم را جذب کند، نقش مهمی در حمایت از سلامت دهان و دندان، کاهش پوسیدگی دندان و بیماری لثه دارد. ویتامین D به دلیل تأثیر آن بر متابولیسم استخوان و توانایی آن به عنوان یک ضد عامل التهابی و تحریک تولید پپتیدهای ضد میکروبی عمل می‌کند.
• جلوگیری از دیابت نوع ۱ و نوع ۲:
  ویتامین D می‌تواند از مبتلا شدن به دیابت نوع ۱ و نوع ۲ جلوگیری کند. اگرچه ویتامین D به خودی خود به طور موثر نیست و خطر ابتلا به مقدار زیاد قند در خون را کاهش نمی دهد ، اما مصرف روزانه ترکیب ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۸۰۰ میلی‌گرم ویتامین D می‌تواند به طور موثر خطر دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
• کمک به کاهش وزن:
  چاقی یکی از عوامل کاهش سطح ویتامین D است. این بدان معنی است که افزایش ویتامین D می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان داد گروهی از زنان که اضافه وزن یا چاقی با سطح کلسیم پایین داشتند، روزانه دوز مناسبی از کلسیم را همراه با ویتامین D مصرف می‌کنند، این گروه نسبت به گروهی که مکمل‌های دارویی استفاده می‌کردند، به دلیل اثر مهارکنندگی اشتها که ویتامین D دارد، وزن بیشتری از دست دادند.
• مقادیر بالای کلسترول یا سایر چربی ها (لیپیدها) در خون:
  احتمال ابتلا به کلسترول بالا در افراد با سطح ویتامین D پایین‌تر از افرادی است که سطح ویتامین D بیشتری دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه کلسیم همراه با ویتامین D، در ترکیب با رژیم کم‌کالری، به طور قابل توجهی کلسترول “خوب” (HDL) را افزایش می‌دهد و کلسترول “بد” (LDL) در زنان دارای اضافه وزن، کاهش می‌دهد.
• بیماری مزمن کلیوی:
  ویتامین D سطح هورمون پاراتیروئید را در افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه کاهش می‌دهد. با این حال، به نظر نمی‌رسد که مصرف ویتامین D خطر مرگ یا مشکلات قلبی را در افراد مبتلا به بیماری کلیوی کاهش دهد. همچنین مصرف ویتامین D ممکن است باعث افزایش کلسیم و فسفات در افراد مبتلا به بیماری کلیوی شود.
• درمان اختلال اضطراب عمومی:
  نوعی اضطراب مداوم است که با نگرانی و تنش اغراق‌آمیز مشخص می‌شود (اختلال اضطراب عمومی) . افزودن ویتامین D به دوره درمانی منظم، به کاهش اضطراب در افراد مبتلا به این بیماری کمک می‌کند.
• کمک به سلامت نوزادان کم‌وزن:
  برای اینکه از تولد نوزادانی با وزن کمتر از ۲.۵ کیلوگرم جلوگیری کرد باید در دوران بارداری ویتامین D با دوز مناسبی که پزشک زنان تجویز می‌کنند مصرف کرد.
  اوتیسم:
  ویتامین D علائمی مانند تحریک‌پذیری و بیش‌فعالی را در کودکان مبتلا به اوتیسم بهبود می‌بخشد.
• رشد بیش از حد باکتری‌ها در واژن:
  تحقیقات نشان داده است که مصرف ویتامین D مانع از واژینوز باکتریایی در زنان در معرض خطر ابتلا به بیماری مقاربتی می‌شود.
• درمان هیپوفسفاتمی:
  هیپوفسفاتمی بیماری استخوان است که افراد به دلیل سطح پایین فسفات در خون به آن مبتلا می‌شوند. مصرف ویتامین D به صورت کلسیتریول یا دی‌هیدروتاکیسترول در کنار مکمل‌های فسفات برای درمان اختلالات استخوانی که از کمبود فسفات نشات می‌گیرند، موثر است.
• درمان پسوریازیس:
   استفاده از ویتامین D به صورت کلسیتریول، کلسی‌پوترین، ماکسی‌کلسیتول یا پاریکلسیتول می‌تواند به درمان پسوریازیس کمک کند. به نظر می‌رسد مصرف ترکیبی ویتامین D با کورتیکواستروئیدها بهتر از استفاده از آن‌ها به تنهایی می‌باشد.
• درمان پاراتیروئید کم‌کار:
  سطح پایین هورمون پاراتیروئید می‌تواند باعث کاهش بیش از حد میزان کلسیم شود. مصرف ویتامین D به صورت‌های دی‌هیدروتاکیسترول، کلسیتریول یا ارگوکالسیفرول برای افزایش سطح کلسیم خون در افرادی که سطح هورمون پاراتیروئید پایینی دارند موثر است.
• درمان فیبرومیالژیا:
  فیبرومیالژیا یک بیماری مزمن است که درد استخوان، خستگی، اختلالات خوب و شناختی از علائم آن است. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که مصرف ویتامین D می‌تواند باعث کاهش درد در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا و سطح پایین ویتامین D در خون شود.
• درمان بیماری التهاب کبد ناشی از ویروس هپاتیت C:
   تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که افزودن ویتامین D به درمان منظم هپاتیت C، به از بین بردن ویروس هپاتیت C کمک می‌کند.

منابع ویتامین D

• ماهی چرب:
  انواع مختلف ماهی‌ها منبع عالی ویتامین D هستند. اگر می‌خواهید ویتامین D بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید، باید به دنبال ماهی‌های چرب‌تر باشید.
  طبق گفته انستیتوی ملی بهداشت ، ۸۵ گرم قزل‌آلای پخته شده دارای ۶۴۵ واحد بین المللی ویتامین D است. ماهی تن و روغن کبد ماهی نیز دارای ویتامین D هستند. وقتی ماهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، دوز اضافی اسیدهای چرب امگا ۳ سالم نیز دریافت می‌کنید.
• کنسرو ماهی تن:
  ماهی تازه تنها راه تقویت ویتامین D نیست. شما می‌توانید ویتامین D را از یک قوطی کنسرو ماهی نیز دریافت کنید. کنسرو ماهی تن و کنسرو ساردین هر دو حاوی ویتامین D هستند و معمولاً قیمت آن نسبت به ماهی تازه کمتر است. کنسرو ماهی حدود ۵۰ واحد بین‌المللی در هر ۱۰۰ گرم دارد و کنسرو ماهی ساردین کمی بیشتر از ۴۰ واحد بین‌المللی دارد.
• قارچ:
  قارچ‌ها هم می‌توانند منبع مفیدی از ویتامین D باشند. قارچ‌ها نیز مثل انسان‌ها با قرار گرفتن در معرض اشعه ماورا بنفش توانایی تولید ویتامین D را دارند. آن‌ها برای گیاهخوارانی که بدنبال غذاهای گیاهی حاوی ویتامین Dهستند مناسب‌اند.
• مکمل‌های ویتامین D:
  برخی از افراد برای افزایش ویتامین D خود به مکمل‌ها نیز روی می‌آورند، اما اینکه آیا این مورد برای اکثر افراد لازم است یا خیر یک بحث بزرگ در زمینه پزشکی است. به طور خلاصه، اگر نگران میزان ویتامین D بدن خود هستید، بهتر است قبل از افزودن مکمل به برنامه روزانه دارویی خود، کمی زیر نور آفتاب قدم بزنید و افزودن ماهی‌های چرب را به رژیم خود در نظر بگیرید. اما اگر فکر می‌کنید همچنان به ویتامین D نیاز دارید، با پزشک خود در میان بگذارید تا ببینید آیا مکمل‌های ویتامین D می‌توانند بهتان کمک کنند یا خیر.
• شیر غنی شده:
  تقریباً همه انواع شیر گاو با ویتامین D غنی شده است، اما بستنی و پنیر این‌گونه نیستند. به طور کلی، یک لیوان شیر ۲۰۰گرمی حاوی حداقل ۱۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D است و یک وعده ۱۷۰ گرمی ماست حاوی ۸۰ واحد بین‌المللی ویتامین است، اما بسته به مقدار آن می‌تواند بیشتر یا کمتر شود. برخی از شیرهای سویا و برنج تقریباً به همان میزان غنی شده‌اند، اما برچسب آن را حتما بررسی کنید زیرا همه حاوی ویتامین D نیستند.
• آب پرتقال:
  می‌توانید ویتامین D را از آب پرتقال غنی شده دریافت کنید. یک لیوان آب غنی شده ۲۳۰ گرمی معمولاً حدود ۱۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D دارد، اما مقدار آن در برندهای مختلف فرق دارد به مارک دیگر متفاوت است. بنابراین حتما برچسب روی محصول را بررسی کنید.
• نور خورشید:
  نور خورشید بدن را برای تولید ویتامین D تحریک می‌کند، اما باید در نظر داشت که قرار گرفتن در معرض آفتاب خطر ابتلا به سرطان پوست را بالا می‌برد. خوشبختانه، فقط کافی است به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه زیر نور خورشید قرار بگیرید تا به تولید ویتامین D مورد نیاز شما کمک کند. البته به این توجه داشته باشید که هنگام دریافت ویتامین D از خورشید حتما به پوست خود کرم ضد آفتاب بزنید تا از پوست در برابر اشعه‌های مضر محافظت کند.
  آفتاب در تمام شرایط متفاوت مثل زمستان، پیری یا پوست تیره نیز ویتامین D مورد نیاز را تأمین می‌کند (البته رنگدانه‌های پوست نور را مسدود می‌کند و عملکرد تولید ویتامین D از نور خورشید با افزایش سن کاهش می‌یابد بنابراین ممکن است نیاز باشد تا زمان بیشتری را زیر نور خورشید بمانید).
• زرده تخم مرغ:
  تخم مرغ یک روش مناسب برای دریافت ویتامین D است. تخم مرغ در بسیاری از دستورهای غذایی صبحانه، ناهار، شام و دسر مورد استفاده قرار می‌گیرند. از آنجا که ویتامین D موجود در تخم مرغ از زرده آن نشات می‌گیرد، مصرف کل تخم مرغ و نه فقط سفیده آن مهم است. یک زرده حدود ۴۰ واحد بین‌الملل به شما ویتامین D می‌دهد، اما سعی نکنید ویتامین D روزانه خود را فقط از تخم مرغ دریافت کنید. یک تخم مرغ حاوی حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسترول است و می‌کنیم برای سلامتی قلب بیش از ۳۰۰ میلی گرم در روز مصرف نکنید.
• غلات غنی شده:
  اگر برای صبحانه خود دنبال غذایی حاوی ویتامین D هستید یک غلات صبحانه با کالری کم را انتخاب کنید تا بخشی از ویتامین D روزانه خود را دریافت کنید. همچنین می‌توانید آن را با شیر غنی شده میل کنید تا ویتامین D بیشتر بگیرید. یک وعده صبحانه با ۳۰ گرم غلات و یک و نیم فنجان شیر غنی شده، حاوی ۹۰ واحد بین‌المللی است. در یک لیوان ۲۳۰ گرمی آب پرتقال اضافه کنید و مقدار کل ویتامین D تامین شده نزدیک به ۲۰۰ واحد بین المللی است.

 عوارض کمبود ویتامین D

• علائم و نشانه های کمبود ویتامین D چیست؟
  کمبود شدید ویتامین D باعث ایجاد راشیتیسم می‌شود که در کودکان به عنوان الگوی رشد نادرست، ضعف در عضلات، درد در استخوان‌ها و تغییر شکل مفاصل ظاهر می‌شود. کمبود ویتامین D در بزرگسالان باعث خستگی، درد استخوان، ضعف عضلات، تغییر حالت (مثل افسردگی) می‌شود.
• چه عواملی می‌تواند منجر به کمبود ویتامین D شود؟
  بیماری‌های فیبروز سیستیک، کرون و سلیاک.  این بیماری‌ها اجازه نمی‌دهند روده‌ها از طریق مکمل‌ها ویتامین D کافی جذب کنند.
• جراحی‌های کاهش وزن:
  این جراحی‌ها باعث کاهش اندازه معده و یا دور زدن بخشی از روده باریک می‌شود، مصرف مقادیر کافی از برخی مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی را بسیار دشوار می‌کند. این افراد باید تحت مراقبت دقیق پزشکان خود قرار گیرند و باید در طول زندگی خود به مصرف ویتامین D و سایر مکمل‌ها ادامه دهند.
• چاقی:
  سلول‌های چربی، ویتامین D را نگه می‌دارند تا آزاد نشود. کمبود ویتامین D در افراد چاق بیشتر است. چاقی معمولاً مصرف دوزهای بالاتری از مکمل‌های ویتامین D را برای رسیدن و حفظ سطح طبیعی ویتامین D ضروری می‌کند.
• بیماری‌های کلیه و کبد:
   این بیماری‌ها میزان آنزیم مورد نیاز برای تغییر ویتامین D را به شکلی که در بدن استفاده می‌شود، کاهش می‌دهد. کمبود این آنزیم منجر به کاهش ویتامین D فعال در بدن می‌شود.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D

ویتامین D برای سلامتی بسیار مهم است زیرا نقش مهمی در سالم نگه داشتن سلول‌های بدن دارد. بعضی افراد ممکن است ویتامین D کافی دریافت نکنند، بنابراین مصرف مکمل‌های حاوی این ویتامین برای آن‌ها معمول است. با این حال، تجمع ویتامین D و رسیدن به سطوح سمی در بدن نیز ممکن است اتفاق بیفتد که سلامتی بدن را به خطر می‌اندازد. در ادامه عوارض جانبی که به دلیل مصرف بیش از حد ویتامین D  بوجود می‌آیند را مورد بحث قرار می‌دهیم.

• افزایش بیش از حد کلسیم خون و مسمومیت:
  مسمومیت با ویتامین D زمانی اتفاق می‌افتد که سطح خون از ۱۵۰ نانوگرم در میلی لیتر (۳۷۵ نانومول در لیتر) افزایش یابد. از آنجا که این ویتامین در چربی بدن ذخیره می‌شود و به آرامی در جریان خون آزاد می‌شود، اثرات مسمومیت ممکن است چندین ماه پس از قطع مصرف ویتامین D همچنان ادامه داشته باشد. البته باید بدانید که مسمومیت یک عارضه‌ معمولی نیست و تقریباً در افرادی رخ می‌دهد که طولانی مدت با دوز بالا و بدون نظارت بر سطح ویتامین موجود در خون، از مکمل استفاده ‌کنند. این را هم در نظر بگیرید که با خوردن غذاهای غنی از ویتامین D و قرار گرفتن در معرض آفتاب باعث نمی‌شود ویتامین D در خون به سطح خطرناکی برسد.
  علائم مسمومیت با ویتامین D شامل خستگی، فراموشی، حالت تهوع و اختلال در گفتار، هایپرکلسمی (که به دلیل افزایش شدید کلسیم خون بوجود می‌آید)، هایپرکلسیوری (با ازدیاد و دفع بیش از حد کلسیم ادرار اتفاق می‌افتد)، سنگ کلیه، هیپر فسفاتمی و فشار خون بالا
  برای درمان آن اولین قدم قطع کامل مکمل‌های ویتامین D است. با مراجعه به پزشک داروهای مورد نیاز را برای کاهش علائم مسمومیت و کاهش ویتامین و کلسیم مصرف کنید. همچنین در برنامه غذایی خود کلسیم و در صورت لزوم فسفات را حذف یا به صورت محدود مصرف کنید. از قرار گرفتن در معرض نور خورشید و سایر منابع نور ماوراءبنفش نیز خودداری کنید.
• هیپرکلسمی:
  ویتامین D به بدن کمک می‌کند کلسیم غذایی را در روده جذب کند. در واقع، این یکی از مهمترین نقش‎های آن است. با این حال، اگر مصرف ویتامین D بیش از حد باشد، کلسیم خون ممکن است به سطحی برسد که باعث هیپرکلسمی شود. علائم آن عبارت اند از یبوست، سردرگمی و افسردگی، کوفتگی عضلات و درد استخوان، تشنگی، تکرر ادرار
• از دست دادن استخوان:
  از آنجا که ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم و متابولیسم استخوان دارد، دریافت کافی کلسیم برای حفظ استحکام استخوان‌ها بسیار مهم است. با این حال، ویتامین D زیاد می‌تواند برای سلامت استخوان‌ها مضر باشد. اگرچه بسیاری از علائم ویتامین D بیش از حد به میزان بالای کلسیم خون نسبت داده می‌شود، اما مقادیر زیاد آن ممکن است منجر به کمبود ویتامین K2 در خون شود. یکی از مهم‌ترین عملکردهای ویتامین K2، نگه داشتن کلسیم در استخوان است و سطح بسیار بالای ویتامین D ممکن است فعالیت ویتامین K2 را کاهش دهد.
  برای محافظت در برابر از دست دادن استخوان، از مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین D خودداری کنید و زیر نظر پزشک از مکمل ویتامین K2 استفاده کنید. همچنین می‌توانید از غذاهای غنی از ویتامین K2 مانند لبنیات و گوشت‌ حیوانات تغذیه شده با علف را مصرف نمایید.
• موارد شدید مصرف ویتامین D:
  در موارد حاد سمیت ویتامین D باعث نارسایی کلیه، کلسیفیکاسیون بافت های نرم بدن (از جمله در عروق کرونر و دریچه های قلب)، آریتمی‌های قلبی و حتی مرگ می‌شود.

سوالات متداول:

۱. خواص ویتامین دی برای سلامتی بدن چیست؟
رشد و بازسازی استخوان، تقویت سلامت دهان، جلوگیری از دیابت نوع ۱ و نوع ۲، کمک به کاهش وزن، مقادیر بالای کلسترول یا سایر چربی ها (لیپیدها) در خون، بیماری مزمن کلیوی، درمان اختلال اضطراب عمومی، کمک به سلامت نوزادان کم‌وزن، اوتیسم، رشد بیش از حد باکتری‌ها در واژن، درمان هیپوفسفاتمی، درمان پسوریازیس، درمان پاراتیروئید کم‌کار، درمان فیبرومیالژیا و درمان بیماری التهاب کبد ناشی از ویروس هپاتیت C از خواص ویتامین دی برای سلامتی بدن می باشند.

۲. ویتامین D در چه مواد غذایی یافت می شود؟
ماهی چرب، کنسرو ماهی تن، قارچ، مکمل‌های ویتامین D، شیر غنی شده، آب پرتقال، نور خورشید، زرده تخم مرغ و غلات غنی شده مواد غذایی حاوی ویتامین D هستند.

۳. چه عواملی منجر به کمبود ویتامین D می شود؟
بیماری‌های کلیه و کبد، بیماری‌های فیبروز سیستیک، کرون و سلیاک، جراحی‌های کاهش وزن و چاقی می توانند منجر به کمبود ویتامین D شوند.

۴. عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D چیست؟
افزایش بیش از حد کلسیم خون و مسمومیت، هیپرکلسمی و از دست دادن استخوان از عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D می باشند.

۵. چه افرادی بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین دی قرار دارند؟
نوزادان شیرخوار، کهنسالان، افرادی که کم­تر در معرض نور خورشید قرار می‌­گیرند، افراد تیره‌­پوست، افراد مبتلا به بیماری التهابی روده و سایر بیماری­‌هایی که منجر به سوءجذب چربی می­‌شود، افراد چاق یا کسانی که جراحی بای­پس معده انجام داده­‌اند.

۶. آیا ویتامین D برای جلوگیری از کرونا (Covid-19) موثر است؟
ویتامین D سبب تقویت سیستم دفاعی بدن، کمک به بهبود بیمای ها و مبارزه با بیشتر بیماری‌های تنفسی مانند سرماخوردگی ها  و کرونا (Covid-19) می شود.