ویتامین A (آ)؛ خواص، فواید، منابع و عوارض

بدن ما هر روز پوست، عضله و استخوان هایمان را بازتولید می‌‌کند. خون مواد مغذی و اکسیژن را به محل‌های ذخیره ی این مواد منتقل می‌‌کند و سیگنال‌های عصبی را از طریق رشته‌های عصبی به طول هزاران کیلومتر از مسیر مغز و بدن عبور می‌‌دهد. همچنین پیام رسان‌های شیمیایی را که از یک ارگان به ارگان دیگر منتقل می‌شوند، فرموله کرده و دستورالعمل هایی را برای کمک به حفظ زندگی ما صادر می‌کند.

برای انجام همه این مراحل، بدن ما به برخی مواد اولیه نیاز دارد. این مواد شامل حداقل ۳۰ ویتامین، مواد معدنی و اجزای دیگر رژیم غذایی هستند که بدن ما به آنها احتیاج دارد اما به تنهایی  قادر به تولید میزان کافی ازین مواد نیست.

خواستگاه و زیست بوم

ویتامین‌ها و مواد معدنی از مواد مغذی ضروری به حساب می‌آیند زیرا صدها وظیفه را در بدن به عهده دارند. آنها به تقویت استخوان ها، بهبود زخم‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند و همچنین غذا را به انرژی تبدیل کرده و آسیب‌های سلولی را ترمیم می‌کنند.

بین دریافت کافی این مواد مغذی (که سالم است) و دریافت زیاد آن (که در نهایت می‌تواند به شما آسیب برساند) یک حد اعتدال وجود دارد. داشتن یک رژیم غذایی سالم بهترین روش برای دریافت مقدار کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز است.

اگرچه ویتامینA  اغلب به عنوان یک ماده مغذی منفرد در نظر گرفته می‌شود، اما در واقع نام گروهی از ترکیبات محلول در چربی، از جمله استرهای رتینول، شبکیه و رتینیل است.

خواص ویتامین A

به طور کلی ویتامین A ، بسته به نوع منبع غذایی که از آن تامین می‌شود، دو نوع است: ویتامین A موجود در غذاهای حیوانی را رتینول می‌نامند. این ویتامینA از قبل ساخته شده و می‌تواند مستقیماً توسط بدن استفاده شود. گوشت گاو و جگر مرغ، شیر کامل و پنیر از جمله مواد غذایی هستند که سرشار از رتینول است.

ویتامین A  موجود در میوه‌ها و سبزیجات رنگی به شکل کاروتنوئیدهای ویتامین A  است که پس از خوردن غذا توسط بدن به رتینول تبدیل می‌شود. منابع غذایی غنی از کاروتنوئیدهای ویتامینA شامل هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم پیچ و طالبی هستند

خواص و کاربردها برای پوست

همه ی ما شستشو، استفاده از تونر و کاربردهای آن، مرطوب کردن، ضد آفتاب زدن و روش‌های درمانی دیگر مانند ماسک یا کرم‌های ضد پیری را امتحان کرده ایم. در میان بسیاری از این محصولات و روش‌ها ویتامین A نقشی اساسی برای کمک به رسیدن به بهترین شکل ظاهری پوست، بازی می‌کند، چه بصورت ماده ای غذایی استفاده شود چه بصورت کرم موضعی .خواص محافظتی و تغذیه ای ویتامین A و مواد مغذی که بدن برای تولید آن استفاده می‌کند، به شما کمک می‌کند تا پوست سالم و جوان داشته باشید.در ادامه مطلب برخی دیگر از فواید ویتامین A برای پوست را بررسی می‌کنیم:

• محافظت از پوست در برابر اشعه ماورا بنفش و کندکردن روند پیری:
  بیشتر ویتامین A از طریق خوردن غذاهای غنی از بتاکاروتن و کاروتنوئیدهای ویتامین A  می‌شود که آنتی اکسیدان‌های قوی هستند. آنتی اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد را که نه تنها باعث تجزیه کلاژن (ساختار پشتیبانی پوست) و ایجاد خطوط ریز و افتادگی پوست می‌شوند را خنثی می‌کند، بلکه باعث کاهش حساسیت پوست به آفتاب می‌شوند و پوست رادر برابر قرمزی و رنگدانه‌های ناشی از تابش آفتاب محافظت می‌کنند.
• بازتولید سلول‌های سالم پوست:
  شبکیه، رتینول و اسید رتینوئیک برای تولید و رشد سلول مهم هستند. ویتامینA همچنین در لایه‌های عمیق پوست شما فیبروبلاست‌ها را تحریک می‌کند – سلولهایی که مسئول رشد بافتی هستند که پوست را محکم و سالم نگه می‌دارد. از آنجا که ویتامین A و کاروتنوئیدها نقش زیادی در رشد سلول و بافت پوستی دارند،  مقدار کافی آن می‌تواند  منجر به بهبود سریع تر خشکی و زخم‌های پوستی شود.
• محافظت از پوست در برابر آلودگی هوا:
  پوست شما قسمت مهمی‌از سیستم ایمنی بدن شما است. در واقع  می‌توان پوست را به عنوان اولین خط دفاعی بدن خود در نظر بگیرید، اولین خط دفاعی در برابر باکتری ها، آلاینده‌ها و عفونت ها.
  ویتامین A  با تسریع روند بازتولید سلول به تقویت این سد کمک می‌کند و از چهره شما در برابر مواد تحریک کننده مضر که قصد اسیب به سطح بیرونی بدن را دارند محافظت می‌کند.
• از بین بردن جوش ها:
  هنگامی‌که منافذ با سلول‌های مرده پوست، باکتری‌ها و روغن مسدود می‌شوند، جوش‌ها ایجاد می‌شوند و زمینه مناسبی برای تشکیل آکنه که باکتری رایج مسئول لک‌ها است را، فراهم می‌کنند. هنگامی‌که کرم‌های حاوی ویتامینA استفاده می‌شود باعث تسریع روند جایگزینی سلول می‌شوند، همین روند در خود منافذ رخ می‌دهد و به کاهش تولید روغن و پاکسازی منافذ کمک می‌کند.
• از بین بردن چین و چروک:
  ویتامینA موضعی به شکل رتینول (موجود در محصولات بدون نسخه) و اسید رتینوئیک (موجود در کرم‌های تجویز شده) ضد چروک هستند و توصیه بسیاری از متخصصان پوست برای مقابله با علائم پیری است. تحقیقات نشان داده است که این مواد قادر به تحریک تولید کلاژن هستند: وقتی کلاژن در اثر اشعه ماورا UV بنفش و سایر محرک‌ها  آسیب می‌بیند، چین و چروک‌ها شروع می‌شوند، دقیقاً مانند ترک در یک پایه ضعیف صندلی. رتینوئیدها سلولهایی را که مسئول ساخت کلاژن جدید، تقویت پوست و پر کردن خطوط ظریف زیر سطح هستند ،را  “روشن تر می‌کنند” تا پوست صاف تر به نظر برسد. یک مطالعه نشان داد که پس از استفاده از کرم حاوی ویتامینA به مدت ۱۰ تا ۱۲ ماه، شرکت کنندگان متوجه چین و چروک کمتری شدند و متخصصان پزشکی ۸۰ درصد افزایش کلاژن را مشاهده کردند.
•  به رنگ پوست درخشندگی می‌دهد:
  کرم‌های ویتامین A به دو روش می‌توانند به روشن شدن لکه‌های قهوه ای ناشی از آفتاب و افزایش درخشندگی پوست کمک کنند: اول، با افزایش و عادی سازی روند جایگزینی سلول‌های پوستی، که به حذف  سلول‌های رنگی، آسیب دیده و خشن کمک می‌کند،  و جا  برای سلول‌های سالم تر باز می‌کند که باعث می‌شود نور به طور مساوی از سطح پوست بازتاب شود. در مرحله دوم، رتینوئیدها ممکن است آنزیمی‌را که برای تولید ملانین (رنگدانه) مورد نیاز است، مسدود کنند و به تولید سلول‌های پوستی یکرنگ و درخشان کمک کنند.

فواید ویتامین A برای سلامت مو

همه سلول‌ها برای رشد به ویتامینA نیاز دارند. از جمله مو، که سریعترین رشد در قسمت‌های مختلف بدن انسان دارد. ویتامینA همچنین به غدد پوست کمک می‌کند تا یک ماده روغنی به نام سبوم ایجاد کنند. سبوم پوست سر را مرطوب کرده و به سلامت مو کمک می‌کند.کمبود ویتامین A  در رژیم غذایی ممکن است به مشکلات مختلفی منجر شود، از جمله ریزش مو.

خواص ویتامین A برای سلامت چشم

از آنجایی که ویتامین A به محافظت از سطح چشم (قرنیه) کمک می‌کند، برای بینایی مفید و ضروری است. کمبود ویتامین A باعث می‌شود که قرنیه بسیار خشک شود و منجر به کدر شدن لایه  جلوی چشم، تشکیل زخم‌های قرنیه و کاهش بینایی شود. کمبود ویتامین A همچنین باعث آسیب به شبکیه چشم می‌شود، که می‌تواند منتهی به نابینایی شود.

به نظر می‌رسد ویتامین A، دست کم در صورت ترکیب با سایر ویتامین‌های آنتی اکسیدان،  در کاهش خطر از دست دادن بینایی ناشی از تحلیل رفتن ماکولا که بیماری چشمی ‌ناشی از کهولت سن است، نقش دارد. تخریب ماکولای وابسته به سن مهمترین علت نابینایی در کشورهای پیشرفته است. اگرچه علت دقیق آن ناشناخته است، اما تصور می‌شود که نتیجه آسیب سلولی به شبکیه است که ناشی از استرس است.

محققان در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا دریافتند که یک شکل مصنوعی و تغییریافته از ویتامین A ممکن است بتواند روند پیشرفت بیماری استارگاردت را که یک بیماری ارثی چشم است و باعث کاهش شدید بینایی در جوانان می‌شود، را آهسته کند. یکی از اولین علائم کمبود ویتامین A می‌تواند شب کوری باشد، که به نام nyctalopia معروف است.

شب کوری در افرادی که کمبود ویتامینA دارند رخ می‌دهد، زیرا این ویتامین یکی از اجزای اصلی رنگدانه رودوپسین است. رودوپسین در شبکیه چشم یافت می‌شود و به نور بسیار حساس است. افرادی که به این بیماری مبتلا هستند، می‌توانند در طول روز به طور عادی ببینند، اما در تاریکی به دلیل تلاش چشم هایشان برای گرفتن نور در سطوح پایین، بینایی آنها کاهش می‌یابد.

علاوه بر جلوگیری از شب کوری، خوردن مقادیر کافی بتاکاروتن ممکن است به کاهش کاهش بینایی که برخی از افراد با افزایش سن تجربه می‌کنند کمک کند.

فواید و کاربردهای ویتامین A برای سلامتی بدن

ویتامین A به غیر از خواص سلامت پوست و مو، فواید بسیار دیگری بر بدن دارد. ویتامین A در واقع گروهی از ترکیبات آنتی اکسیدانی است که نقش مهمی‌در بینایی، رشد استخوان‌ها و سلامت سیستم ایمنی بدن دارد. ویتامین A همچنین به سطح چشم، غشاهای مخاطی و پوستی کمک می‌کند تا موانع موثری در برابر باکتری‌ها و ویروس‌ها باشد و خطر عفونت چشم، مشکلات تنفسی و سایر بیماری‌های عفونی را کاهش دهد.

• پیشگیری از سرطان:
  از آنجا که ویتامین A نقش مهمی‌در رشد و تکامل سلول‌ها دارد، تأثیر آن بر خطر ابتلا به سرطان و نقش آن در پیشگیری از سرطان مورد توجه دانشمندان قرار دارد. در مطالعات، خوردن مقادیر بالا ویتامینA  به شکل بتاکاروتن با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان از جمله لنفوم و همچنین سرطان دهانه رحم، ریه و مثانه ارتباط دارد.
  با این حال، گرچه مصرف زیاد ویتامینA از غذاهای گیاهی با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است، اما غذاهای حیوانی که حاوی اشکال فعال ویتامینA هستند تاثیری بر پیشگیری از سرطان ندارند.
• پشتیبانی از سیستم ایمنی:
  ویتامینA نقش مهمی‌ در حفظ دفاع طبیعی بدن دارد. این محافظت شامل موانع مخاطی در چشم ها، ریه ها، روده و دستگاه تناسلی است که به دام انداختن باکتری‌ها و سایر عوامل عفونی کمک می‌کند. همچنین در تولید و عملکرد گلبول‌های سفید خون نقش دارد، که به جذب و پاکسازی باکتری‌ها و سایر عوامل بیماری زا از جریان خون کمک می‌کند.
  این بدان معنی است که کمبود ویتامینA می‌تواند استعداد شما را نسبت به عفونت افزایش داده و بهبودی را هنگام بیماری به تأخیر بیندازد. در حقیقت، در کشورهایی که عفونت هایی مانند سرخک و مالاریا شایع است، نشان داده شده است که اصلاح کمبود ویتامینA در تغذیه کودکان خطر مرگ ناشی از این بیماری‌ها را کاهش دهد.
• حفظ سلامت استخوان:
  مواد مغذی کلیدی مورد نیاز برای حفظ سلامت استخوان‌ها با افزایش سن، پروتئین، کلسیم و ویتامینD هستند. با این حال، خوردن ویتامینA به اندازه کافی برای رشد و نمو مناسب استخوان‌ها نیز ضروری است و کمبود این ویتامین با سلامت ضعیف استخوان مرتبط است. در حقیقت، افرادی که سطح ویتامینA کمتری در خون دارند، در مقایسه با افراد دارای سطح سالم، در معرض خطر شکستگی استخوان هستند.
• سلامت در تولید مثل:
  ویتامینA برای حفظ سیستم تولید مثل سالم در زنان و مردان و همچنین اطمینان از رشد و نمو طبیعی جنین در دوران بارداری ضروری است. مطالعات، اهمیت ویتامین A در تولید مثل مردان را نشان داده است . کمبود ویتامین A  در نتیجه کاهش اهنگ رشد، سلولهای اسپرم را مسدود کرده و باعث ناباروری می‌شود. به همین ترتیب، مطالعات نشان داده است که کمبود ویتامینA در زنان می‌تواند با کاهش کیفیت تخمک و تأثیر مخرب  بر کاشت تخمک در رحم، روی تولید مثل تأثیر منفی بگذارد.
  ویتامینA همچنین در رشد و تکامل بسیاری از اندام‌ها و ساختارهای اصلی کودک متولد نشده، از جمله اسکلت، سیستم عصبی، قلب، کلیه ها، چشم ها، ریه‌ها و پانکراس نقش دارد.

منابع و مقادیر مورد نیاز ویتامین A

• سیب زمینی شیرین
• اسفناج
• پای کدو تنبل
• هویج
• بستنی و پنیر
• شاه ماهی
• شیر
• طالبی
• فلفل
• انبه
• تخم مرغ
• نخود چشم سیاه (لوبیای چشم بلبلی)
• زردآلو
• ماهی قزل آلا
• آب گوجه فرنگی
• ماهی تن
• مرغ

مقدار مصرف مجاز روزانه

کودکان (۴ تا ۸ سال): ۳۰۰۰ IU

کودکان (از ۹ تا ۱۳ سال): ۵۶۱۰ IU

نوجوانان (۱۴ تا ۱۸ سال): ۹،۲۴۰ IU

بزرگسالان (۱۹ سال به بالا): ۱۰،۰۰۰ IU

عوارض کمبود و مصرف بیش از حد ویتامین A

کمبود ویتامین A  در کشورهای توسعه یافته نادر است اما ممکن است رخ دهد. شرایطی  در دستگاه گوارش که با هضم طبیعی تداخل داشته باشد، می‌تواند منجر به سو جذب ویتامینA  مانند بیماری سلیاک، بیماری کرون، سیروز، و فیبروز کیستی شود. کمبود ویتامین A خفیف ممکن است باعث خستگی، حساسیت به عفونت‌ها و ناباروری شود. موارد زیر نشانه کمبود جدی تر است.

• خشکی شدید چشم که در صورت عدم درمان می‌تواند منجر به کوری شود
• شب کوری
• وصله‌های نامنظم روی سفیدی چشم ها
• خشکی پوست یا مو

مسمومیت ویتامین A به دلیل مصرف دوزهای بالای رتینول از قبل ساخته شده در برخی مکمل‌ها ممکن است در کشورهای پشرفته بیشتر از کمبود باشد.

ویتامینA محلول در چربی است، به این معنی که هر مقداری که بلافاصله مورد نیاز بدن نباشد، جذب و در بافت چربی‌های کبد ذخیره می‌شود. اگر مقدار زیادی ذخیره شود، می‌تواند باعث مسمویت شود. مصرف بالای ۳۰۰۰ میکروگرم ویتامینA از قبل ساخته شده، که بیش از سه برابر میزان توصیه شده در روز است، بی خطر است. با این حال، برخی شواهد نشان می‌دهد که این ویتامینA از قبل ساخته شده ممکن است خطر از دست دادن سلامت استخوان، شکستگی مفصل ران یا برخی از نقایص مادرزادی را افزایش دهد.

دلیل دیگر برای جلوگیری از مصرف بیش از حد ویتامینA این است که در عملکرد ویتامینD تداخل ایجاد می‌کند.

علائم مسمومیت شامل موارد زیر است.

• تغییرات بینایی مانند تاری دید
• درد استخوان
• تهوع و استفراغ
• پوست خشک
• حساسیت به نور شدید مانند نور خورشید

قابل ذکر است در مقایسه با ویتامین A از قبل ساخته شده، بتاکاروتن حتی در مقادیر زیاد مصرف نیز سمی‌نیست. بدن می‌تواند در صورت لزوم از بتاکاروتن ویتامینA تشکیل دهد و نیازی به نظارت بر میزان مصرف نیست. بنابراین، ترجیح داده می‌شود مکملی انتخاب شود که تمام یا اکثر قریب به اتفاق ویتامینA  موجود در بتاکاروتن باشد.

سوالات متداول:

۱. خواص و کاربردهای ویتامین A برای پوست چیست؟
محافظت از پوست در برابر اشعه ماورا بنفش، کندکردن روند پیری پوست، بازتولید سلول‌های سالم پوست، محافظت از پوست در برابر آلودگی هوا، از بین بردن جوش ها، از بین بردن چین و چروک و درخشندگی رنگ پوست از خواص و کاربردهای ویتامین A برای پوست می باشند.

۲. فواید و کاربردهای ویتامین A برای سلامتی بدن چیست؟
پیشگیری از سرطان، پشتیبانی از سیستم ایمنی، حفظ سلامت استخوان و حفظ سلامت در تولید مثل از فواید ویتامین A برای سلامتی بدن می باشند.

۳. ویتامین A در چه مواد غذایی یافت می شود؟
سیب زمینی شیرین، اسفناج، پای کدو تنبل، هویج، بستنی و پنیر، شاه ماهی، شیر، طالبی، فلفل، انبه، تخم مرغ، نخود چشم سیاه (لوبیای چشم بلبلی)، زردآلو، ماهی قزل آلا، آب گوجه فرنگی، ماهی تن و مرغ از مواد غذایی حاوی ویتامین A هستند.

۴. عوارض کمبود ویتامین A در بدن چیست؟
خستگی، حساسیت به عفونت‌ها، ناباروری، خشکی شدید چشم، شب کوری، وصله‌های نامنظم روی سفیدی چشم ها، خشکی پوست و مو از علائم کمبود ویتامین A در بدن می باشند.

۵. علائم مسمومیت و مصرف بیش از حد ویتامین A چیست؟
تغییرات بینایی مانند تاری دید، درد استخوان، تهوع و استفراغ، پوست خیلی خشک، حساسیت به نور شدید مانند نور خورشید از علائم مسمومیت و مصرف بیش از حد ویتامین A می باشند.

۶. چه افرادی بیشتر در خطر کمبود ویتامین آ قرار دارد؟
نوزادان زودرس، نوزادان و کودکان در کشورهای در حال توسعه، زنان باردار و شیرده در کشورهای در حال توسعه و افراد مبتلا به فیبروز کیستی بیشتر از دیگران در خطر کمبود ویتامین آ قرار دارند.