ویتامین C (سی)؛ خواص، فواید، منابع و عوارض

این ویتامین یکی از ویتامین‌‌های ضروری بدن محسوب می ‌شود به این معنی که بدن انسان قادر به تولید آن نیست. اگر چه این ویتامین در بدن انسان تولید نمی ‌شود اما نقشی اساسی در حفظ سلامت بدن دارد و برای سالم ماندن بدن به ویتامین سی نیاز است. این ویتامین، محلول در آب است و در بسیاری از میوه‌‌ها و سبزیجات مانند پرتقال، توت فرنگی، کیوی، کلم بروکسل و اسفناج وجود دارد.

خواستگاه و زیست بوم

در قرن نوزدهم میلادی و پس از اینکه در یک سفر دریایی تعدادی از دریانوردان به بیماری اسکوروی مبتلا شدند و پس از چند روز متوجه ‌شدند که مصرف مرکبات در بهبود این بیماری موثر است. چندین سال بعد و در سال ۱۹۲۸ ویتامین سی در پرتقال کشف شد که نام آن را اسید اسکوربیک گذاشتند و امروزه ما آن را با نام ویتامین سی می‌شناسیم. برای حفظ سلامت بدن و بهره‌ مند شدن از خواص آن توصیه می‌شود مردان روزی ۷۵ میلی گرم و زنان روزی ۹۰ میلی گرم از ویتامین سی را مصرف ‌کنند. اگر چه بسیاری از افراد از طریق مصرف دارو ویتامین سی را دریافت می‌کنند اما بهترین راه دریافت این ویتامین مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی است که سرشار از این ویتامین است.

خواص و مزایای ویتامین سی

ویتامین سی آنتی اکسیدان است که به باز تولید دیگر آنتی اکسیدان‌ها در بدن کمک می ‌کند. مصرف این ویتامین نقشی اساسی در تشکیل بافت و بهبود زخم‌های بدن دارد. در ادامه ابتدا به بررسی این موضوع می ‌پردازیم که کمبود ویتامین سی در بدن چه مشکلاتی ایجاد می ‌کند و سپس به خواص اعجاب انگیز این ویتامین خواهیم پرداخت.

خواص ویتامین سی برای پوست

ویتامین سی علاوه بر فواید بیشماری که برای سلامت بدن دارد، برای سلامت پوست نیز بسیار مفید است. همان طور که می‌توان این ویتامین را در قالب غذا و مکمل‌های دارویی مصرف ‌کرد، می ‌توان به صورت سرم از آن استفاده‌ کرد و از مزایای بی‌ نظیر آن روی پوست بهره‌ مند شد. سرم ویتامین سی باعث تحریک کلاژن می ‌شود و پوست را از آسیب‌‌های مختلف مانند آلودگی و کثیف‌ شدن محافظت می‌کند.

• درمان آفتاب سوختگی:
  ویتامین سی یک آنتی اکسیدان مهم است و نقشی اساسی در سنتز کلاژن دارد، کلاژن نیز تاثیر زیادی در درمان آفتاب سوختگی دارد. مصرف این ویتامین به صورت خوراکی یا استفاده از روغن ویتامین سی به صورت موضعی روی پوست ناحیه آسیب دیده، در درمان آفتاب سوختگی تاثیر گذار است. البته هیچ گاه نمی ‌توان ویتامین سی را جایگزین کرم ضد آفتاب کرد بلکه از آن باید به عنوان یک مکمل در کنار کرم ضد آفتاب استفاده‌ شود.
• حفظ رنگ پوست:
  ویتامین سی از پوست انسان در برابر واکنش‌‌های فوتو شیمیایی DNA   محافظت می ‌کند. این واکنش‌‌ها منجر به از بین رفتن رنگ پوست، تومور‌های مختلف و ایجاد سرطان‌های مختلف در ناحیه پوست می ‌شود. به علاوه ویتامین سی با روشن‌ تر کردن کک و مک‌‌های صورت و از بین بردن نقاطی که در اثر بالا رفتن سن در صورت ظاهر می ‌شود به جوان ‌تر شدن پوست کمک می ‌کند.
• بهبود بافت پوست:
  کلاژن ساختار مناسب برای رگ‌های خونی پوست را فراهم می ‌کند. رگ‌‌های خونی کوچکی که در زیر پوست قرار دارند، اکسیژن و خون را منتقل می ‌کنند و به حفظ سلامت پوست کمک می‌کنند. کمبود مواد مغذی مانند ویتامین سی باعث خشکی و زمخت ‌شدن پوست می ‌شود. کرم ‌هایی که حاوی ویتامین سی هستند به حفظ و بهبود ظاهر و بافت پوست کمک می ‌کنند. این ویتامین به افزایش تولید الاستین کمک می ‌کند. الاستین از سلول‌‌های پوستی محافظت می‌کند و در سلامت آن‌ها نقش دارد.
• پیری پوست:
  ویتامین C سلول‌های داخل و خارج بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. مطالعه ای که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شده است، ارتباط بین مواد مغذی و پیری پوست را در ۴۰۲۵ زن ۴۰-۷۴ ساله بررسی کرده است. این مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر ویتامین C با احتمال کمتر ظاهر چروکیده، خشکی پوست و ظاهر بهتر پوست ارتباط دارد.

فواید ویتامین C برای مو

ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که می تواند به رفع ریزش مو کمک کرده و به بهتر شدن رنگ موهای شما کمک کند. همچنین به افزایش جریان خون در پوست سر کمک کرده و به تغذیه بهتر مواد غذایی مو می انجامد. در ادامه به برخی خواص اشاره خواهیم کرد:

• افزایش رشد مو:
  ویتامین سی علاوه بر پوست بدن، روی موی بدن نیز تاثیرات مثبتی دارد. یکی از تاثیرات مثبت ویتامین سی روی موی انسان کمک به افزایش رشد مو است. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث خشکی و ایجاد فاصله بین تار‌های مو شود. ادامه این روند و عدم دریافت کافی ویتامین سی به ریزش مو منجر می ‌شود.
  هنگامی که غذا می‌خوریم بدن ما برای تولید انرژی، غذا‌های دریافتی را تبدیل به گلوکز می ‌کند که نتیجه آن تولید رایکال‌‌ها است. رادیکال‌‌های آزاد تولید شده با ترد کردن و نازک ‌کردن مو باعث ضعیف ‌شدن مو می ‌شوند. خواص آنتی اکسیدان ویتامین سی تولید رادیکال‌‌های آزاد در بدن را به حداقل می‌رساند و در نتیجه موی انسان در برابر عوارض این رادیکال‌ها در امان می ‌ماند.
• مبارزه با شوره:
  در بسیاری از مواقع موی انسان بد فرم می ‌شود که دلیل آن خشکی مو و وجود شوره در پوست سر است. این شرایط به فولیکول‌های مو آسیب وارد می‌کند و مانع از رشد مو می‌شود. ویتامین سی به مبارزه با باکتری ‌هایی که در پوست سر قرار دارند، کمک می‌کند. ویتامین سی به از بین رفتن شوره و تمیز شدن فولیکول‌‌ها کمک می ‌کند و در نتیجه رشد مو افزایش می یابد. وجود خواص آنتی ویروسی در ویتامین سی در کاهش خارش و خشکی پوست سر موثر است.
• جلوگیری از ایجاد بیماری‌های مزمن:
  ویتامین سی یک آنتی اکسیدان قوی است که مصرف آن باعث افزایش قدرت دفاعی بدن می ‌شود. آنتی اکسیدان‌‌ها مولکول ‌هایی هستند که به افزایش و تقویت سیستم ایمنی کمک می ‌کنند. تجمع رادیکال‌های آزاد در بدن باعث ایجاد و گسترش بیماری‌های مزمن در بدن می ‌شود. مطالعات نشان داده که مصرف ویتامین سی می ‌تواند تا ۳۰ درصد سطح آنتی اکسیدان خون را افزایش دهد. همین امر باعث می ‌شود توانایی بدن در برابر التهابات افزایش پیدا کند.

فواید و کاربردهای ویتامین برای سلامتی بدن

ویتامین C ویتامینی محلول درآب است که نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن، برعهده دارد. ویتامین C که به آن اسید اسکوربیک نیزگفته می‌شود، برای رشد، تکامل و ترمیم کلیه بافت‌های بدن ضروری است. در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تشکیل کلاژن، جذب آهن، سیستم ایمنی بدن، ترمیم زخم و نگهداری غضروف، استخوان و دندان نقش دارد. ویتامین C سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است که می‌تواند از آسیب‌های ناشی از مولکول‌های مضر به نام رادیکال‌های آزاد و همچنین مواد شیمیایی سمی مثل دود سیگار جلوگیری کند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند تجمع یافته و در ایجاد شرایطی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و آرتروز کمک کنند.

• کنترل و کاهش فشار خون:
  در حال حاضر بسیاری از افراد از فشار خون بالا رنج می ‌برند، بالا بودن فشار خون می ‌تواند منجر به ایجاد حمله قلبی‌ شود که یکی از اصلی ‌ترین دلایل مرگ و میر در بین تمام افراد محسوب می ‌شود. مطالعات نشان داده که مصرف ویتامین سی باعث  کاهش فشار خون در تمامی افراد می ‌شود (چه افرادی که از فشار خون بالا رنج می‌برند و چه افرادی که به بیماری فشار خون بالا مبتلا نیستند).
  در یک آزمایش که روی حیوانات انجام ‌شد، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که مصرف این ویتامین باعث می‌شود رگ ‌هایی که وظیفه حمل خون از قلب را دارند عملکرد بهتری داشته ‌باشند و در نتیجه فشار خون که ناشی از نیروی وارده توسط خون بر دیواره رگ‌‌های منتقل ‌کننده خون است، کاهش می‌یابد. همچنین در تحقیقی که روی ۲۹ انسان صورت گرفت و آن‌ها ویتامین سی مصرف ‌کردند، مشخص‌ شد که فشار سیستولیک خون تا ۳.۸ میلیمتر جیوه و فشار دیاستولیک خون تا ۱.۵ میلیمتر جیوه پایین آمد که نشان‌ دهنده مناسب بودن فشار خون در این افراد بوده است. البته باید به این نکته توجه ‌کرد که تنها استفاده از ویتامین سی برای کاهش فشار خون کار صحیحی نیست و افراد نباید صرفا روی ویتامین سی برای درمان بیماری فشار خون حساب باز کنند. اگرچه این ویتامین در کنترل فشار خون نقشی مهم بر عهده دارد اما در طولانی مدت باید از دیگر روش‌های درمانی نیز برای کنترل فشار خون بالا استفاده‌ شود.
• کاهش خطر بیماری قلبی:
  بیماری قلبی اصلی‌ ترین دلیل مرگ و میر در کل جهان است. عوامل زیادی هستند که باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شوند، از جمله این عوامل می ‌توانیم به بالا بودن فشار خون، تری گلیسیرید بالا یا سطح کلسترول LDL   ( چربی بد) و پایین بودن سطح کلسترول HDL  ( چربی خوب) اشاره ‌کنیم. ویتامین سی می‌تواند خطر ناشی از این عوامل را کاهش دهد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌‌های قلبی کاهش می ‌یابد. برای مثال در تحقیقاتی که روی بیش از ۲۹۳ هزار نفر صورت گرفت، پس از ده سال مشخص ‌شد افرادی که روزانه ۷۰۰ میلی گرم از این ویتامین مصرف‌ کرده‌ اند تا ۲۵ درصد کمتر به بیماری‌‌های قلبی مبتلا شده ‌اند.
  جالب است بدانید که در یک تحقیق دیگر مشخص‌ شد که اگر ویتامین سی از غذا‌های طبیعی دریافت‌ شود و برای مصرف این ویتامین از قرص و دارو استفاده نشود، تاثیر گذاری آن بیشتر خواهد بود و احتمال ابتلا به بیماری قلبی کمتر خواهد بود. به همین دلیل برای دریافت تاثیر بیشتر از این ویتامین، بهتر است ویتامین سی از طریق غذا‌های طبیعی دریافت‌ شود.
  به صورت کلی می‌توانیم بیان ‌کنیم مصرف روزانه حداقل ۵۰۰ میلی گرم این ویتامین تاثیر خوبی در کاهش ابتلا به بیماری‌‌های قلبی دارد. البته سبک زندگی و نوع رژیم غذایی هم در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی نقشی مهم دارد.
• از کمبود آهن جلوگیری می ‌کند:
  آهن یکی از مواد مغذی مهم است و تاثیر گذاری زیادی در بدن انسان دارد. وجود آهن در ساخت سلول‌های قرمز خونی که اکسیژن را در کل بین جابجا می‌کنند، ضروری است. مصرف ویتامین سی کمک می‌کند تا بدن انسان آهن‌های موجود در غذا را به راحتی جذب کند.به عبارت دیگر باید بگوییم ویتامین سی کمک می ‌کند تا آهن خالصی که در غذا وجود دارد به شکلی تغییر پیدا کند که جذب آن توسط بدن راحت ‌تر شود.
  مصرف ویتامین سی به کسانی که گوشت نمی ‌خورند یا در اصطلاح گیاه خوار هستند بسیار مفید است، زیرا گوشت یکی از منابع اصلی آهن است. اگر بخواهیم درک درست ‌تری به شما بدهیم باید بگوئیم مصرف ۱۰۰ میلی گرم از ویتامین سی می ‌تواند جذب آهن را تا ۶۷ درصد افزایش دهد.
  در نهایت باید بگوئیم که کمبود آهن باعث کم خونی می ‌شود بنابراین مصرف این ویتامین منجر به تامین آهن بدن می‌شود و در نتیجه امکان ابتلا به کم خونی کاهش می ‌یابد. در مطالعه‌ ای که روی ۶۷ کودک که به کم خونی خفیف ناشی از کمبود آهن مبتلا بودند و به آن‌ها دارو‌های ویتامین سی داده ‌شد، مشاهده ‌شد که ویتامین سی به تنهایی توانسته کم خونی در کودکان را کنترل ‌کند. اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که به کم خونی مبتلا هستید، مصرف غذا‌های سرشار از این ویتامین یا دارو هایی که حاوی این ویتامین هستند، می‌توانند به کنترل سطح آهن خون کمک‌ کنند.
• تقویت حافظه در سنین بالا:
  در حال حاضر بیش از ۳۵ میلیون نفر در سر تا سر جهان از بیماری ضعف حافظه رنج می ‌برند. این بیماری معمولا در سنین بالا رخ می ‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد که التهاب و استرس در ناحیه مغز، ستون فقرات و سیستم عصبی خطر ابتلا به بیماری‌های حافظه را افزایش می ‌دهد. ویتامین سی یک آنتی اکسیدان قوی است و کمبود آن منجر به کاهش توانایی فکر کردن و به یاد آوردن می‌شود. همچنین مطالعات مختلفی نشان داده ‌است کسانی که از بیماری‌های حافظه رنج می ‌برند، سطح ویتامین سی در بدن آن‌ها پایین است. هر چه سن انسان بالا می ‌رود، مصرف این ویتامین چه از طریق غذا و چه از طریق مکمل ‌ها، باعث تقویت قدرت حافظه می‌شود.
• تقویت سیستم ایمنی بدن:
  کمبود ویتامین سی در بدن منجر به کاهش توانایی بدن در مقابله با پاتوژن‌‌های خاص می ‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف ویتامین سی باعث افزایش قدرت و حفاظت از اعضای مختلف بدن می‌شود و به این طریق به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می ‌کند. علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، مصرف ویتامین سی باعث کاهش شدت آلرژی‌‌ها و عفونت‌های موجود در بدن می ‌شود. همچنین مشخص شده ‌است که مصرف کافی این ویتامین باعث می‌شود زخم‌‌های موجود در بدن با سرعت بیشتری بهبود پیدا کنند.
  در مورد سرما خوردگی اگرچه به تحقیقات بیشتری نیاز است اما مشخص شده ‌است که مصرف ویتامین سی باعث می ‌شود طول دوران سرما خوردگی کاهش یابد و فرد سریع تر سلامت خود را به دست آورد. همچنین از این ویتامین می ‌توان برای درمان بیماری آسم استفاده‌ کرد. البته برای تایید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.
• پیشگیری از سرطان:
  تحقیقات بسیار زیادی در این زمینه انجام شده ‌است و مشاهده شده که مصرف ویتامین سی باعث کاهش سرعت رشد سلول‌های سرطانی کبد، پروستات، روده، کلیه و دیگر سلول‌‌های سرطانی می‌شود. مطابق این تحقیقات مصرف ویتامین سی بدون اینکه عارضه جانبی خاصی به همراه داشته ‌باشد باعث کاهش حجم تومور‌های سرطانی می ‌شود. از طرفی اسکوربیت می‌تواند بسیاری از سلول‌‌های سرطانی را از بین ببرد.
• افزایش سلامت چشم:
  مشاهدات نشان می ‌دهد که مصرف این ویتامین می‌تواند از ابتلا به آب مروارید چشم جلوگیری کند. مصرف ویتامین سی به همراه دیگر مواد مغذی مانند ویتامین آ باعث می‌شود چشم انسان در سنین بالا دچار بیماری نشود. در حقیقت مصرف کافی ویتامین سی باعث می‌شود خطر ابتلا به آب مروارید تا ۲۰ درصد کاهش پیدا کند. وجود این ویتامین به حفظ سلامت رگ‌‌های خونی در چشم کمک می‌کند.
  از دیگر مزایایی که این ویتامین برای چشم دارد، کمک به باز تولید ویتامین E  است که به حفظ سلامت چشم کمک می ‌کند. مصرف منظم این ویتامین در درمان بیماری التهاب لایه میانی چشم نیز موثر است.
• افزایش انرژی:
  تحقیقات نشان می ‌دهد که مصرف انرژی تاثیر خوبی در رفع خستگی افراد دارد. مصرف مکمل‌‌های ویتامین سی باعث می‌شود تمرینات فوتبال تا ۱۰ درصد آسان‌ تر شود و میزان خستگی ناشی از تمرینات را تا ۵۵ درصد کاهش می ‌دهد. در تحقیقی که در کشور کره و روی کارمندان انجام گرفت، مشخص ‌شد که مصرف ویتامین سی در رفع خستگی آن‌ها تاثیر بسیار خوبی داشته است. همچنین مشخص شده ‌است مردانی که به میزان کافی از ویتامین سی استفاده می‌کنند در انجام فعالیت‌های فیزیکی توانایی بیشتری دارند و استقامت بیشتری در انجام کار‌های سخت و طولانی مدت از خود نشان می‌دهند.

کدام غذا‌ها سرشار از ویتامین سی هستند؟

مواد غذایی که در ادامه معرفی می ‌کنیم سرشار از ویتامین سی هستند. روزانه حداقل سه مورد از آن‌ها باید در برنامه غذایی شما وجود داشته باشد.

• مویز سیاه
• فلفل قرمز
• کیوی
• فلفل سبز
• پرتقال
• توت فرنگی
• بروکلی
• جعفری
• آناناس
• نخودفرنگی
• پاپایا
• گل کلم

عوارض کمبود و یا مصرف بیش از حد ویتامین C در بدن

مکمل ویتامین C با مقادیر زیاد می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند ناراحتی گوارشی و سنگ کلیه‌ شود. این به این دلیل است که اگر بدن خود را با دوزهای بیش از حد طبیعی این ویتامین بارگذاری کنید شروع به جمع شدن می‌کند و منجر به علائم مصرف بیش از حد می‌شود. لازم به ذکر است که مصرف مکمل‌های ویتامین C برای اکثر افراد غیرضروری است، زیرا با خوردن غذاهای تازه به ویژه میوه و سبزیجات به راحتی می‌توانید به مقدارکافی دریافت کنید. ویتامین C بیش از حد ممکن است علائم گوارشی ایجاد کند.شایع‌ترین عارضه جانبی مصرف زیاد ویتامین C، ناراحتی گوارشی است. اگر به کلمات متن قبل توجه کرده باشید متوجه می‌شوید که عوارض ذکر شده در صورت مصرف بیش از حد مکمل ویتامین C می‌باشد نه خود ویتامین C. به طوری که اگر در روز بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم مکمل  ویتامین C را مصرف کنید احتمال آنکه عوارض آن را هم تجربه کنید زیاد است عوارضی که شامل اسهال، حالت تهوع و ریفلاکس اسید معده میباشد.

افرادی که ویتامین C را به شکل مکمل مصرف می‌کنند بیشتر در معرض خطر مصرف زیاد آن وعوارض جانبی قرار دارند که شایع‌ترین آنها علائم گوارشی است با این حال، عواقب جدی‌تر، مانند اضافه بار آهن و سنگ کلیه، نیز ممکن است در اثر مصرف مقادیر بیش از حد ویتامین C ایجاد شود. برای جلوگیری از این عوارض جانبی می‌توانید به راحتی از مکمل‌های ویتامین C اجتناب کنید.

کمبود این ویتامین در بدن هنگامی رخ می ‌دهد که میزان ویتامین دریافتی این ویتامین کمتر از مقدار لازم باشد. از نشانه‌های کمبود ویتامین سی در بدن می ‌توانیم به موارد زیر اشاره‌ کنیم:

• متورم‌ شدن یا خونریزی لثه
• التهاب لثه
• بهبود جای زخم با سرعت پایین
• خشک شدن مو و فاصله افتادن بین مو ها
• پوست خشک و سفت
• خونریزی از بینی
• متورم‌ شدن و احساس درد در مفاصل

سوالات متداول