ویتامین B (بی)؛ خواص، فواید، منابع و عوارض

ویتامین B یک تفاوت اساسی با ویتامین‌های منفرد مانند ویتامین A یا ویتامین C دارد. ویتامین‌های B که با نام دیگر «ب کمپلکس» نیز شناخته می‌شود، متشکل از هشت ویتامین متمایز شیمیایی است. هرکدام از ویتامین‌های گروه B، عملکردی متفاوت در بدن دارند. ثابت شده است که آن‌ها از تبدیل غذا به انرژی در بدن پشتیبانی می‌کنند و بنابراین می‌توانند احساس خستگی و کسالت را کاهش دهند و همچنین به حفظ سیستم عصبی و عملکرد ذهنی کمک می‌کنند. در نتیجه، آن‌ها می‌توانند شما را از اضطراب و افسردگی رها کنند. برخی ویتامین‌های گروه B نیز برای حفظ سلامت مو، پوست و ناخن مهم هستند.

خاستگاه و زیست بوم:

به طور کل هشت نوع ویتامین B وجود دارد که در مجموع با عنوان ویتامین‌های B کمپلکس شناخته شده‌اند. این ویتامین‌ها شامل تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، بیوتین (B7)، فولات (B9) و کوبالامین (B12) هستند.

اگرچه هر یک از این ویتامین ها عملکرد منحصر به فردی دارند، اما به طور کلی به بدن شما کمک می‌کنند تا انرژی تولید کرده و مولکول‌های مهمی را در سلول‌هایتان ایجاد کند.

جدا از B12، بدن شما نمی‌تواند این ویتامین‌ها را برای مدت طولانی ذخیره کند، بنابراین شما باید آن‌ها را به طور منظم از طریق غذا به دست آورید. بسیاری از غذاها، ویتامین‌های گروه B را برای بدنتان تأمین می‌کنند، اما برای داشتن ویتامین بالا و به میزان کافی، یک ماده غذایی باید حداقل ۲۰٪ از مقدار مصرف مرجع روزانه (RDI) در هر وعده را داشته باشد. در نتیجه غذایی که حاوی ۱۰–۱۹٪ RDI باشد منبع خوبی در نظر گرفته می‌شود.

غذاهایی که منبعی غنی از ویتامین‌های B به حساب می‌آیند، شامل موارد زیر هستند:

سبزیجات: سبزیجاتی که برگ سبز دارند مانند اسفناج، سبزی شلغم، کلم سبز و کاهو از جمله منابع غنی برای فولات (B9) هستند. می توانید آن‌ها را به صورت خام بخورید یا به مدت کوتاه بخارپز کنید تا بیشترین ماده مغذی را در خود حفظ کنند.

تخم مرغ: تخم مرغ یکی از بهترین منابع برای تامین بیوتین (B7) است. این ویتامین، نقش خیلی مهمی در سلامت مو، پوست، ناخن و مو ایفا می‌کند. یک تخم مرغ بزرگ می‌تواند به شما کمک کند ۳۳ درصد از مقدار توصیه شده روزانه (RDI) را که برای بیوتین موجود در زرده و سفیده در نظر گرفته شده است دریافت کنید.

حبوبات: حبوبات علاوه بر این‌که سرشار از اسید فولیک هستند، مقدار کمی از ویتامین‌های B دیگر مانند تیامین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک و پیریدوکسین را نیز تأمین می‌کنند. فولات خطر نقص مادرزادی را کاهش می‌دهد، به همین خاطر به خانمان باردار توصیه می‌شود حتما اسید فولیک مصرف کنند.

گردو: گردو نه تنها منبعی خوب و مناسب برای ویتامین B است، بلکه همچنین سرشار از ویتامین‌های دیگر مانند ویتامین E، مواد معدنی و آنتی اکسیدان مانند مس، فسفر، فولات، پیریدوکسین، منگنز و غیره است.

ماهی آزاد: ماهی سالمون دارای اسیدهای چرب امگا ۳ و چندین ویتامین B از جمله ریبوفلاوین، نیاسین، B6 و B12 است. علاوه بر این، این ماهی مغذی دارای پروتئین زیاد اما جیوه کمی است.

یک رژیم غذایی سالم که شامل طیف گسترده‌ای از منابع غذایی است را امتحان کنید تا اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی از هر ویتامین B برای حمایت از سیستم ایمنی بدن خود، بهبود سلامت کلی و کاهش خطر ابتلا به عفونت ها از جمله بیماری COVID-19، دریافت می‌کنید.

خواص ویتامین‌های B روی پوست

ویتامین B کمپلکس کافی در بدن، منجر به سلامت پوست می‌شود. ویتامین‌های محلول در آب به عنوان مکمل به راحتی در دسترس هستند و به عنوان ویتامین B کمپلکس می‌توان آن‌ها را خریداری کرد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ویتامین B می‌تواند به بدن کمک کند سلول‌های پوستی جدید و سالم تولید کند. همچنین این ویتامین‌ها زمانی موثرتر عمل می‌کنند که افراد آن‌ها را مستقیماً روی پوستشان قرار دهند.

ویتامین B3 یا نیاسینامید ممکن است به بهبود برخی علائم پیری پوست کمک کند، بدین شکل که لکه‌های پیری و سایر اشکال تغییر رنگ پوست را از بین می‌برد. همچنین ویتامین B5 نیز برای جلوگیری از آکنه و پیری پوست مفید است. کرم پوستی که حاوی ویتامین‌های E، B5 و B3 است، می‌تواند با گذر زمان باعث بهبود رنگ و بافت پوست شود.

تاثیرات ویتامین‌های B روی مو

یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای تقویت و رشد مو که تا به امروز شناخته شده است، ویتامین B7 یا بیوتین است. مطالعات نشان داده‌اند کمبود بیوتین در بدن موجب ریزش مو می‌شود. همچنین سایر ویتامین‌های گروه B نیز برای سلامت مو مهم هستند، چرا که این ویتامین‌ها با ایجاد گلبول‌های قرمز خون، باعث می‌شوند اکسیژن و مواد مغزی بهتر به پوست سر و فولیکول‌های مو منتقل شوند. فرایندی که برای رشد مو بسیار مهم است.

فواید ویتامین‌های B روی ناخن

بیوتین یا ویتامین B7 تاثیر بسزایی در سالم و قوی ماندن ناخن‌های شما دارد. این ماده باعث رشد سالم سلول شده و به متابولیسم اسیدهای آمینه پروتئین‌ساز که برای رشد ناخن ضروری هستند کمک می‌کند. غذاها و مکمل های غنی از بیوتین به تقویت ناخن های شکننده انگشتان کمک می‌کنند.

سایر ویتامین های گروه B نیز برای سلامت ناخن مهم هستند. ویتامین B12 در جذب آهن و همچنین تولید سلول‌های قرمز خون نقش دارد. آهن و B12 هم برای استحکام و سلامت ناخن‌ها لازمند.

کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به ایجاد ناخن‌های کاملاً آبی، رنگدانه‌های سیاه مایل به آبی با رگه‌های طولی موج‌دار و رنگدانه‌های قهوه‌ای شود.

به همین ترتیب، ویتامین B9 با کمک به تشکیل گلبول‌های قرمز و رشد سلول‌های جدید برای رشد و سلامت ناخن مهم است. کمبود فولات باعث تغییر رنگدانه در ناخن‌های شما شده و آن‌ها را سفت و شکننده می‌کند.

فواید و میزان مصرف هر کدام از انواع ویتامین‌های B

• ویتامین B1 یا تیامین:
  مصرف توصیه شده روزانه ویتامین B1 که تیامین نیز نامیده می‌شود، برای زنان بالای ۱۸ سال ۱.۱ میلی گرم، برای کسانی که باردار هستند تا ۱.۴ میلی گرم و برای کسانی که شیرده هستند، ۱.۵ میلی گرم است. همچنین مصرف این ویتامین برای مردان ۱۴ سال به بالا ۱.۲ میلی گرم در روز توصیه می‌شود.
  ویتامین B1 در تبدیل غذا به انرژی نقش اساسی دارد. B1 در غلات، حبوبات، لوبیا، آجیل و گوشت‌ها یافت می‌شود. ویتامین B1 باعث کاهش بروز بیماری بری بری، بیماری‌های مربوط به قلب، دستگاه گوارش و سیستم عصبی می‌شود. بیماری بری بری در افرادی که دچار سوء تغذیه هستند و در کسانی که الکل زیاد مصرف می‌کنند بروز پیدا می‌کند. علائم بیماری بری بری شامل دشواری در راه رفتن، از دست دادن احساس در دست و پا و فلجی قسمت‌های پایین پا است – و حتی ممکن است منجر به نارسایی قلبی شود. افرادی که مقادیر زیادی الکل مصرف می‌کنند باید از مکمل ویتامین B کمپلکس استفاده کنند تا مطمئن شوند بدنشان به مقدار کافی B1 دریافت می‌کند. همچنین مصرف هر یک از ویتامین‌های گروه B برای مدت زمان طولانی می‌تواند منجر به عدم تعادل سایر ویتامین‌های مهم B شود. به همین دلیل، ممکن است بهتر باشد ویتامین B کمپلکسی مصرف کنید که شامل تمام ویتامین‌های B است.
• ویتامین B2 یا ریبوفلاوین:
  برای جلوگیری از کمبود ریبوفلاوین به یک رژیم غذایی غنی ویتامین B2 که به آن ریبوفلاوین نیز گفته می‌شود، لازم است. میزان توصیه شده روزانه B2 برای مردان ۱.۳ میلی گرم در روز و برای زنان ۱.۱ میلی گرم در روز است. زنان باردار روزانه به ۱.۴ میلی گرم B2 نیاز دارند و مادران شیرده باید ۱.۶ میلی گرم در روز از این ویتامین دریافت کنند. این ویتامین B را می‌توانید از منابع طبیعی مانند آجیل، سبزیجات سبز، گوشت و محصولات لبنی دریافت کنید.
  ریبوفلاوین به بدن شما کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌های موجود در رژیم غذایی استفاده کرده و در تبدیل آن‌ها به انرژی کمک می‌کند. این نوع ویتامین B همچنین برای سالم نگه داشتن پوست، مخاط روده و سلول‌های خونی مفید است. دریافت ریبوفلاوین کافی برای پیشگیری از سردردهای میگرنی و آب مروارید موثر می‌باشد. ریبوفلاوین همچنین ممکن است باعث افزایش سطح انرژی، تقویت سیستم ایمنی بدن و درمان آکنه، گرفتگی عضلات و سندرم تونل کارپال شود.
• ویتامین B3 یا نیاسین:
  ما در رژیم غذایی خود هر روز به ویتامین B3 که به آن اسید نیکوتینیک یا نیاسین نیز گفته می‌شود، نیاز داریم تا بدنمان بتواند غذایی را که می‌خوریم به انرژی قابل استفاده تبدیل کند. خانم‌هایی که ۱۴ سال به بالا دارند به ۱۴ میلی‌گرم در روز به این ویتامین نیاز دارند. مردان در این گروه سنی روزانه به ۱۶ میلی‌گرم نیاز دارند. حبوبات، آجیل‌ها، نان‌های غنی شده، لبنیات، ماهی و گوشت‌های بدون چربی همه منابع خوبی برای این نوع ویتامین B هستند.
  عدم مصرف نیاسین کافی در رژیم غذایی باعث بروز اختلالی می‌شود که به عنوان پلاگر شناخته می‌شود. علائم پلاگر شامل مشکلات جسمی و روحی، اسهال، غشاهای مخاطی ملتهب و زوال عقل است. وقتی بدن به دلیل اعتیاد به الکل قادر به جذب کافی نیاسین نباشد، می‌تواند باعث بروز پلاگر شود. فواید نیاسین برای سلامتی شامل استفاده از آن به عنوان درمانی برای کمک به کنترل سطح بالای کلسترول خون است. دوزهای نیاسین به اندازه کافی بالا برای کاهش کلسترول با چندین عارضه جانبی همراه است و فقط باید با نظارت پزشک مصرف شود.
• ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک:
  بر اساس اعلامیه انجمن غذا و تغذیه موسسه پزشکی، تمام افراد ۱۴ سال به بالا باید روزانه ۵ میلی‌گرم ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) دریافت کنند. شما می‌توانید ویتامین B5 را در سبزیجات خانواده کلم، مانند کلم بروکلی و کلم پیچ و همچنین آووکادو پیدا کنید. علاوه بر این، غلات، سیب‌زمینی، لبنیات و گوشت منابع خوبی برای دریافت این ویتامین هستند. این نوع ویتامین B برای بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی که هر روز در سلول‌های ما رخ می‌دهد، از جمله تجزیه کربوهیدرات‌ها و لیپیدها برای تأمین انرژی مورد نیاز است. از آنجا که این یک ویتامین محلول در آب است، شما هر روز در رژیم غذایی خود به ویتامین B5 نیاز دارید. اسید پانتوتنیک برای تولید هورمون در بدن لازم است و همچنین برای رشد نیز لازم است.
• ویتامین B6 یا پیریدوکسین:
  مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B6 که پیریدوکسین نیز نامیده می‌شود ۱.۳ میلی‌گرم برای بزرگسالان تا ۵۰ سال است. نوجوانان، زنان باردار یا شیرده روزانه به ویتامین B6 بیشتری هم نیاز دارند که چیزی حدود ۲ میلی‌گرم است. ویتامین B6 را می‌توان در این غذاها پیدا کرد: موز، لوبیا، جگر گاو، سبوس، برنج قهوه ای، هویج، پنیر، جوجه، غلات آماده برای مصرف غنی شده، عدس، شیر، ماهی سالمون، میگو، اسفناج، تخم آفتابگردان، ماهی تن، بوقلمون، جوانه گندم، آرد سبوس دار.
  ویتامین B6 از آن جهت مهم است که در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی در سلول‌های بدن نقش دارد و به ما کمک می‌کند اسیدهای آمینه را از مواد غذایی متابولیزه کرده و سلول‌های قرمز خون جدید ایجاد کنیم. تحقیقات جالب توجهی وجود دارد که نشان می‌دهد B6 ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند، اما این مزیت هنوز به طور قطعی اثبات نشده است. کمبود این ویتامین در بدن می‌تواند منجر به ضعف عضلانی، افسردگی، تحریک پذیری، از دست دادن حافظه کوتاه مدت، عصبی شدن و اشکال در تمرکز شود.
• ویتامین B7 یا بیوتین:
  ویتامین B7 که با نام دیگر بیوتین نیز شناخته شده است، برای سوخت و ساز بدن بسیار ضروری است. میزان مصرف روزانه این ویتامین بدین شکل توصیه می‌شود که برای نوزادان تا سن ۶ ماهگی، ۶ میکروگرم، برای بزرگسالان ۱۹ سال به بالا ۳۰ میکروگرم و برای زنان شیرده، ۳۵ میکروگرم مصرف شود. البته هیچ تحقیقی تا به امروز نشان نداده است که مصرف این ویتامین حتی تا ۱۰ میلی‌گرم هم تاثیر بدی روی بدن داشته باشد. از آنجا که محلول در آب است، مقادیر اضافی در بدن ذخیره نمی‌شود و در عوض از طریق ادرار دفع می‌شود.
  اگرچه کمبود بیوتین نادر است، اما برخی از افراد ممکن است بیشتر به آن حساس باشند، مانند بیمارانی که از بیماری کرون رنج می‌برند. علائم کمبود بیوتین شامل ریزش مو، مشکلات پوستی از جمله بثورات پوستی، ایجاد ترک در گوشه‌های دهان، خشکی چشم و کاهش اشتها است. ویتامین B7 عملکرد مناسب سیستم عصبی را تقویت می‌کند و برای متابولیسم کبد نیز ضروری است.
  ویتامین B9 یا فولات:
  ویتامین B9 که با نام اسید فولیک یا فولات نیز شناخته شده است، یک ماده مغذی است که برای رشد بدن لازم و ضروری است. میزانی که برای مصرف روزانه این ویتامین توصیه می‌شود، در بزرگسالان روزانه ۴۰۰ میکروگرم است، در حالی که مادران شیرده به ۵۰۰ میکروگرم در روز نیاز دارند و نوجوانان و زنان باردار باید ۶۰۰ میکروگرم در روز دریافت کنند. فولات که به طور طبیعی وجود دارد در بسیاری از منابع خوراکی یافت می‌شود، از جمله سبزیجات برگ سبز تیره، مارچوبه، کلم فندقی، پرتقال، آجیل، لوبیا و نخود فرنگی. علاوه بر این اسید فولیک به بسیاری از غذاهای غنی شده مانند غلات و نان اضافه می‌شود.
  نوجوانان و همچنین زنانی که باردار هستند و یا قصد باردار شدن دارند ممکن است دریافت فولات کافی برای آن‌ها دشوار باشد. اما این ویتامین B برای سلامتی و رشد کودک حیاتی است. دریافت فولات کافی از نقص مادرزادی در لوله عصبی (مغز و ستون فقرات) جلوگیری می‌کند و باعث رشد سالم کودک می‌شود.
• ویتامین B12 یا کوبالامین:
  بزرگسالان به طور روزانه فقط به ۲.۴ میکروگرم ویتامین B12 که سیانوکوبالامین نیز گفته می‌شود، نیاز دارند. نوجوانان و زنان باردار یا شیرده به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند: روزانه بین ۶/۲ تا ۸/۲ میکروگرم. ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود ندارد، بنابراین گیاه‌خواران ممکن است به اندازه کافی در رژیم غذایی خود از این ویتامین بهرمند نشوند و به همین خاطر این افراد نیاز به مکمل B دارند. منابع طبیعی غنی از ویتامین B12 شامل لبنیات، ماهی، گوشت و به ویژه کبد گوشت گاو و صدف است. این نوع ویتامین B را می‌توان در موارد غنی شده مانند غلات صبحانه و مخمر غذایی نیز یافت.
  ویتامین B12 برای ساخت سلول‌های خونی و حفظ سلول‌های عصبی سالم در بدن ضروری است. کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم‌خونی شود. علائم کمبود B12 شامل ضعف، خستگی، یبوست، کاهش وزن و کاهش اشتها است. کمبود این نوع ویتامین B همچنین به سیستم عصبی آسیب میرساند و می‌تواند باعث افسردگی، گیجی و زوال عقل شود.

عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین B

اگرچه دریافت مقادیر لازم ویتامین B به حفظ عملکرد مناسب بدن کمک می‌کند و مزایای دیگری برای سلامتی دارد، مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین B کمپلکس یا دوزهای بالای هر یک از ویتامین‌های B می‌تواند منجر به عواقب جدی برای سلامتی شود. این علائم می‌توانند خفیف یا شدید باشند. برخی از علائم احتمالی مصرف بیش از حد ویتامین B را در ادامه بررسی می‌کنیم:

• بثورات پوستی:
  یکی از عوارض جانبی رایج مصرف بیش از حد ویتامین B، بثورات پوستی است. ممکن است پوست برافروخته شود و کل بدن جوش‌های ریز بزند. ممکن است بدنتان دچار خارش شود. میزان بثورات پوستی به میزان مصرف ویتامین B کمپلکس بستگی دارد.
• بی‌خوابی:
  مصرف بیش از حد ویتامین B می‌تواند باعث به وجود آمدن مشکل بی‌خوابی شود و یا آن را شدت ببخشد. وقتی دوز ویتامین‌های گروه B بیش از حد معمول باشد در چرخه خواب طبیعی تداخل ایجاد می‌کند. دوزهای بالای ویتامین‌های B کمپلکس به ویژه ویتامین B12 در خون به عنوان تقویت کننده انرژی عمل می‌کند. از این رو، افزایش ناگهانی سطح انرژی می‌تواند بر الگوی خواب طبیعی تأثیر بگذارد و منجر به بی‌خوابی شود.
• فشار خون بالا / فشار خون پایین:
  یکی دیگر از عوارض جانبی بیش از حد ویتامین B فشار خون بالا یا افت فشار خون است. وقتی مقدار ویتامین B1، معروف به تیامین بیش از حد طبیعی بدن باشد، می‌تواند باعث افزایش فشار خون خون شود. به همین ترتیب، در صورت مصرف مقادیر بالای ویتامین B2 که معمولاً به آن ریبوفلاوین گفته می‌شود، می‌تواند باعث افت فشار خون یا فشار خون پایین شود. هر یک از علائم ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین B می‌تواند در طولانی مدت بر عملکرد طبیعی سیستم قلبی عروقی تأثیر بگذارد.
• مشکلات دستگاه گوارش:
  یکی دیگر از عوارض شایع مصرف بیش از حد ویتامین B مشکلات دستگاه گوارش است. وقتی دوز بالاتری از ویتامین B مصرف می‎شود، افراد ممکن است از سوء هاضمه، حالت تهوع یا اسهال خفیف رنج ببرند. افراد مسن و افرادی که سابقه قبلی مشکلات گوارشی دارند پس از مصرف مقادیر بالای ویتامین B، بیشتر دچار گرفتگی معده و اسهال شدید می‌شوند.
• نوسانات خلقی:
  مصرف بیش از حد ویتامین B نه تنها از نظر جسمی فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد بلکه بر سلامت روان نیز تأثیر منفی می‌گذارد. برخی از عوارض منفی مصرف بیش از حد ویتامین B شامل تغییرات خلقی، بی‌قراری، افسردگی و حملات عصبی است. نوسانات خلقی می‌تواند در افرادی که از پارانویا، گیجی یا مه آلودگی مغز رنج می‌برند، بدتر شود.

سوالات متداول:

۱. خواص و فواید ویتامین B برای پوست چیست؟
محافظت در برابر اثرات پیری زودرس پوست، بهبود سلامت پوست، کاهش تولید چربی، کاهش چین و چروک، محافظت پوست در مقابل پرتوهای مضر فرابنفش، روشن‌سازی پوست، کاهش التهاب و حساسیت پوستی، تقویت سلول‌های پوست، خونرسانی پوست و جلوگیری از خشکی پوست از خواص و فواید ویتامین B برای پوست می باشند.

۲. خواص و فواید ویتامین B برای مو چیست؟
سلامت و درخشندگی موها، تحریک رشد مو، سلامت مو، جلوگیری از سفید شدن زودهنگام موها، پر پشت شدن موها و بهبود سلامت پوست سر از خواص و فواید ویتامین B برای مو می باشند.

۳. علائم کمبود ویتامین B در بدن چیست؟
خستگی مفرط، مشکلات تنفسی،ترک خوردگی گوشه‌‌های دهان، اگزما، میگرن، سر درد، کم خونی، ریزش مو، یبوست، افسردگی، سوزش کف پا و رشد ضعیف در کودکان از علائم کمبود ویتامین B در بدن می باشند.

۴. خواص و فواید ویتامین B برای ناخن‌ها چیست؟
سلامت ناخن‌ها، استحکام و رشد ناخن‌ها از خواص و فواید ویتامین B برای ناخن‌ها می باشند.

۵. عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B چیست؟
بثورات پوستی، بی‌خوابی، فشار خون بالا یا فشار خون پایین، مشکلات دستگاه گوارش و نوسانات خلقی از عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B می باشند.

۶. ویتامین B در چه مواد غذایی یافت می شود؟
سبزیجات، تخم مرغ، حبوبات، گردو، ماهی آزاد مواد غذایی حاوی ویتامین B هستند.