برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو
برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو
راهنمای محتوا
برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو به شما کمک می‌کند تا علاوه بر کاهش اندازه دور کمر، سلامتی عمومی بدنتان را نیز تأمین می‌کند. چربی شکم و پهلو فراتر از مزاحمتی است که باعث می‌شود لباس شما تنگ‌تر شود. چربی شکم نوع خاص و مضری است. تحقیقات نشان می‌دهد این چربی ارتباط قوی با بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی وجود دارد. به همین دلیل، از دست دادن این چربی می‌تواند فواید قابل توجهی برای سلامتی و سلامتی شما داشته باشد. با اندازه‌گیری دور کمر با اندازه‌گیری چربی شکم خود را اندازه بگیرید. اندازه‌های ۱۰۲ سانتی‌متر در مردان و ۸۸ سانتی‌متر در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته می‌شوند.
کاهش مصرف قند و شکر
از مصرف شکر و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر خودداری کنید. غذاهایی که قند اضافه دارند برای سلامتی شما مضر هستند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که قند اضافی، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز، می‌تواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد شود. هنگامی‌که مقدار زیادی قند اضافه می‌خورید، کبد بیش از حد با فروکتوز بار می‌شود و مجبور می‌شود آن را به چربی تبدیل کند. برخی معتقدند که این فرآیند اصلی تأثیرات مضر قند بر سلامتی است. این امر چربی شکم و چربی کبد را افزایش می‌دهد که منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی مختلف می‌شود. سعی کنید مقدار قند را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی‌های شیرین را کاملاً حذف کنید. این شامل نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، نوشابه‌های شیرین، آب‌میوه‌ها و انواع نوشیدنی‌های ورزشی پر قند است. از این رو مهم‌ترین نکته در برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو حذف قند و شکر است.
خوردن پروتئین
پروتئین ممکن است مهم‌ترین ماده مغذی در برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو کاهش باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند اشتها را ۶۰٪ کاهش دهد، متابولیسم را ۸۰-۱۰۰ کالری در روز تقویت کند و به شما کمک کند تا ۴۴۱ کالری کمتر در روز بخورید. پروتئین ممکن است به ویژه در کاهش چربی شکم مؤثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند چربی شکمی آن‌ها بسیار کمتر است. بسیاری از مطالعات مشاهده شده که پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند، افراد ۲۵-۳۰٪ کالری خود را از پروتئین دریافت می‌کنند. مصرف غذاهای دارای پروتئین بالا مانند تخم‌مرغ کامل، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید. این‌ها بهترین منابع پروتئینی برای رژیم شما هستند.
کاهش مصرف کربوهیدرات
خوردن کربوهیدرات کمتر، راهی بسیار مؤثر برای از دست دادن چربی است. برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو شامل کم کردن کربوهیدرات است. وقتی مردم کربوهیدرات‌ها را قطع می‌کنند، اشتهای آن‌ها کم می‌شود و وزن کم می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد رژیم‌های کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن ۲-۳ برابر بیشتر از رژیم‌های کم‌چربی می‌شوند.
رژیم‌های کم کربوهیدرات منجر به کاهش سریع وزن آب می‌شود که نتیجه سریع‌تری ۱-۲ روزه به افراد می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد خوردن کربوهیدرات کمتر به طور خاص باعث کاهش چربی در شکم و پهلو و کبد می‌شود. این بدان معناست که مقداری از چربی از دست رفته در رژیم کم کربوهیدرات، چربی مضر شکمی است. فقط اجتناب از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند شکر، آب‌نبات و نان سفید کافی است، به خصوص اگر پروتئین دریافتی خود را بالا نگه دارید.
استفاده از فیبرها در رژیم غذایی
خوردن مقدار زیادی فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، با این حال نوع فیبر مهم است. در برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو فیبرهای محلول و چسبناک بر وزن شما تأثیر دارند. این‌ها الیافی هستند که آب را متصل می‌کنند و یک ژل غلیظ را تشکیل می‌دهند که در روده شما می‌نشیند. این ژل می‌تواند به طور چشمگیری حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما کند کند. همچنین می‌تواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه نهایی یک احساس طولانی مدت سیری و کاهش اشتها است. یک آزمایش نشان داد که ۱۴ گرم فیبر اضافی در روز با کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن در حدود ۲ تا ۴ کیلوگرم طی ۴ ماه ارتباط دارد. خوردن ۱۰ گرم فیبر محلول در روز با ۳.۷٪ کاهش مقدار چربی در حفره شکم مرتبط است. بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، مصرف زیاد غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات و میوه است. حبوبات و همچنین برخی از غلات، مانند جو دو سر کامل، منبع خوبی هستند.
نتیجه گیری
اکثر مردم می‌دانند آنچه می‌خورند مهم است، اما بسیاری از آن‌ها به طور خاص نمی‌دانند چه می‌خورند. ممکن است شخصی تصور کند که از رژیم غذایی با پروتئین بالا یا کربوهیدرات کم استفاده می‌کند، اما بدون پیگیری، آسان است که مصرف غذا را کم و زیاد کنیم. پیگیری مصرف غذا به این معنی نیست که باید هرچه می‌خورید را اندازه‌گیری کنید. پیگیری مصرف هرچند وقت یک‌بار برای چند روز متوالی می‌تواند به شما در درک مهم‌ترین زمینه‌های تغییر کمک کند.
برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف خاصی کمک کند، مانند افزایش دریافت پروتئین به ۲۵-۳۰٪ کالری یا کاهش کربوهیدرات‌های ناسالم. نکاتی که در فوق به آن اشاره شد به شما در کاهش اندازه دور کمر کمک می‌کند و تنها با رعایت این موارد می‌توانید به اندام دلخواه دست یابید.
